吃够这7种免疫关键营养素,做自己的健康责任第一人!

不知不觉,我们已经和新冠大流行共存3年了。

这3年病毒在变,政策也在跟着变。面对这一切,作为时代洪流中的一粒沙,我们普通人真得能做的太少了。

除了打疫苗、勤洗手、在公共场合做好个人防护外,最后的防线真是全靠个人免疫力了。

怎样做才能守住我们的免疫力呢?

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免疫力营养素大盘点

提到增强免疫力,中国内地、中国香港、台湾省及美国的医学、营养、免疫专家们都提到这几种营养素:蛋白质、维生素 C、维生素 D、维生素 B 族、锌和硒

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这些营养素可以帮助“增强”身体对感冒、流感甚至Covid-19的防御能力[1]。

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怎么保证免疫力营养素?

少吃高加工食品

摄入过度加工、富含脂肪的食物、高钠食品、含糖饮料以及红肉和加工肉,会使肠道微生物紊乱,体内持续高水平的炎症,进而导致肠道慢性炎症和免疫力下降。

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而且,食品加工会破坏食物的营养成分,比如腌腊制品、干制品因水分减少,导致食物更容易出现脂肪氧化,以及B族维生素的分解破坏。

尽量吃能看到原本样子的食物,少吃高加工食品吧。

远离烟酒

烟中的尼古丁,会伤害血管内皮,形成血栓,使免疫器官供血量减少。烟中的一氧化碳,会破坏红细胞的携氧能力,使免疫器官供氧不足。

烟中的焦油,会破坏呼吸道及胃肠黏膜,使机体抵抗能力下降,从而削弱免疫系统。

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▲吸烟对身体的影响

https://commons.wikimedia.org

现在很多年轻人吸电子烟,其实也一样有害无益,电子烟所含的重金属比普通香烟还高,而被动接触电子烟蒸气的人也同样损害健康。

酒精会抑制骨髓生成红细胞和白细胞,对吞噬细胞、免疫因子造成一定的损害,侵犯人体的防御系统,影响肝脏的健康,使人体免疫功能减弱。

打好饮食组合拳

从上面的营养素介绍,大家也能看出来——提高免疫力,没有任何单一的一种食物或营养素可以依赖,靠的是各种营养素之间的和谐协作,共同作用。

没有什么超级食物可以抵抗病毒,我们能做的是打好一套饮食组合拳,摄取各种各样的食物来提供身体所需的微量营养素,以产生强大的细胞免疫反应。

这些有益于增强抵抗力的营养元素共同作用时,才能起到最佳防御效果。单一大量补充某种元素并不能提高机体免疫力,很可能还会对身体造成损伤。

我们的@注册营养师咖啡 建议:

● 食物多样,补充优质蛋白

● 多吃色彩丰富的果蔬,合理搭配

● 清淡烹调,控糖控盐控烟酒

● 勿盲目进补,补剂要适量

● 多喝水,多运动

● 勿盲目节食,损害健康

● 最好通过食物,而不是补充剂来获取增强免疫系统的营养素

如果自己实在不会组合,咖啡老师还给大家写了一份增强抵抗力食谱(这次特意选的是冬季时令食材,快来抄作业吧!):

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参考资料

[1]https://edition.cnn.com/2021/11/16/health/food-boost-immune-system-wellness/index.html

[2]https://health.clevelandclinic.org/vitamins-best-boosting-immunity/

[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京:科学出版社,2014.

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