不能再低调了！几块钱能买到的「超级食物」，现在正当季

谁能拒绝冬天街头的烤番薯呢？

厚铁皮做的炉子上，整齐摆放着一圈烤红薯，焦甜的香气散布在空气中，让人忍不住驻足。

几块钱就能买一只胖乎乎的烤番薯，捧在怀里，手暖了，心暖了，辘辘的饥肠也得到甜蜜的慰藉。

番薯：舶来的功臣

番薯，又叫地瓜、红苕、红薯......所谓“番”，即外来的意思。红薯原产自秘鲁、墨西哥，直到哥伦布发现了新大陆才慢慢传遍全世界。

番薯来到中国，是400多年前的事儿了。据说明朝万历年间，福建商人陈振龙从菲律宾偷偷带回了红薯苗和种植技术，推广开来，拯救了当时处于饥荒中的百姓。

▲福建省福州市的乌山上，有一座先薯亭，是为纪念引进推广红薯的华侨陈振龙和福建巡抚金学曾而建。

番薯根系发达，吸肥能力强，是一种适应性很强的作物。如果你想在阳台种点菜，又担心自己新手没经验、没时间管理，那可以试试种番薯，埋下一根茎，就能长成一大片吃不完的番薯叶。

番薯叶可以当蔬菜，番薯的块根富含淀粉，可以当粮食、可以酿酒，还能加工制作成麦芽糖、红薯粉、红薯干……

哪种颜色番薯营养更好？

宏量营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)方面，总体来说差别不大[2，6]；而矿物质受土壤、肥料等种植条件的影响更大，跟颜色关系不大。

宏量营养素上的这点差别，大家从口感上就能感受到，比如

烤番薯常用的黄肉的，可溶性糖含量较高，所以甜味很足。

而白薯大多吃起来面面的，不怎甜，因为白色品种通常淀粉含量高，可溶性糖较少。

▲参考资料[2]，番薯品种很多，但不同肉色番薯营养组成差别其实不大。

其实，不同颜色番薯最主要的差别，是在所含色素的种类和抗氧化活性方面。深色果肉品种(黄、橘、紫)除了富含类黄酮、酚酸之外，还含有大量的β胡萝卜素、花青素，——是天然的色素，也是天然抗氧化剂，因此深色番薯有更强的抗氧化能力。

黄肉品种：富含类胡萝卜素

相较于其他颜色的番薯，黄色系番薯最突出的营养特征就是类胡萝卜素了。颜色越深，含量越丰富。

类胡萝卜素中的β胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。维生素A缺乏是世界上四大营养缺乏病之一，对于欠发达地区人们来说，番薯真的一种丰富又廉价的维生素A来源。一个稍大点的橘色果肉的番薯(150g)就能满足成年人一天所需的维生素A。

紫色品种：花青素大王

美国研究人员曾比较了2种紫薯和5种蓝莓的抗氧化物含量和活性，发现紫薯的总酚含量和总抗氧化能力，比其中一个品种的蓝莓分别高出了2.5倍和3.2倍[3]，不得不说，紫薯真是一种丰富又廉价的花青素来源。

花青素具有抗氧化、保护肝脏等作用，对皮肤和研究的健康尤其有益。但，花青素会对番薯的甜度、香味产生不利的影响，所以虽然有的紫薯含糖量不低，但吃起来就是不够香甜。

紫色品种抗氧化能力最强

▲参考资料[2]

白肉番薯的色素含量很低，抗氧化活性总体上不如黄色、紫色的品种。

但也有例外。而且，白薯和其他颜色的番薯一样，有很多可圈可点的地方，可别嫌弃它们。

物美价廉的“超级食物”

根据美国华盛顿大学的一项研究[9]，蔬菜中营养密度最高的食物就是番薯。再加上它价钱便宜，“买得起评分”也很高，真的是物美价廉。

番薯：蔬菜中营养密度最高的食物

▲参考资料[9]

100g生的番薯，除去大约60-70%的水分之外，剩下的主要营养成分淀粉。宏量营养素的组成上跟米饭差不多，这也是为什么它可以成为救荒作物的原因。

100g的米饭和番薯中有什么？

▲数据源：日本食物成分库

除了淀粉，番薯本身含比较多的蔗糖等可溶性糖。在烘烤过程中，这些糖会转化为麦芽糖；同时，糖和蛋白质在高温下还会发生美拉德反应，所以烤红薯吃起来又香又甜。

因为富含淀粉，番薯还常常被用来制作成淀粉、红薯粉/苕粉等副产品。虽然苕粉是一种精制碳水，但因为有比较多的不易消化的抗性淀粉，所以GI值比较低(红薯粉的GI值：35~60)，还是一种对减肥有帮助的主食呢。

粉丝是低GI食物

▲除了红薯粉，土豆粉、绿豆粉丝等“粉”也都是低GI的主食。只是要注意，别用高热量的汤、酱、很多油来烹饪它。图：National Institute of Korean Language 

番薯富含膳食纤维，不仅顶饱，还能促进肠道蠕动，帮助排便。

在一项研究中，研究人员在实验鼠的饲料中拌入了4种不同来源的膳食纤维(土豆、番薯、豆粕和麦麸)，发现4种纤维都有很好的通便作用，而番薯的通便能力是最强的[2]。

#我同事的经历：中午吃一个番薯，下午就上大号#

3.菜粮兼做

番薯兼有主食和蔬菜的特点。除了富含淀粉之外，番薯还有维生素(尤其是维生素C、维生素B1、叶酸）、矿物质(尤其是钾、钙)等丰富的营养素，而黄色品种还有丰富的β胡萝卜素。

番薯的维C不仅比苹果、梨等常见水果丰富，也比蓝莓之类的高价水果优秀多了；其他营养素也不比蓝莓逊色。

4.富含抗氧化成分

番薯富含多种抗氧化成分，除了维生素C、β胡萝卜素之外，还有花青素、类黄酮、酚酸等多种有抗氧化作用的植物化学成分[5]。

新鲜的番薯切开之后会“长斑”，就是番薯所含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下，发生氧化反应导致的。

酚类物质氧化，导致“长斑”

这种情况，番薯还是可以正常吃的；如果是发霉变黑，就不能吃了。

不希望它长斑的话，切开、去皮后泡在水里就可以了。

哪些人不适合吃番薯？

番薯好吃，但流传着很多关于它的“食用禁忌”，流传最广的可能是“空腹不能吃番薯“的说法，理由是因为番薯糖分高，容易刺激胃酸分泌

这个解释，我觉得不太站得住脚。要说含糖量，肯定不如很多水果；要说淀粉含量，也不如米面等常规主食多。

空腹不能吃番薯？

▲来源：央视新闻微博https://m.weibo.cn/status/4815377161521144?wm=3333_2001&from=10C9193010&sourcetype=weixin#&gid=1&pid=2

但确实有些人表示，吃番薯容易出现烧心、泛酸的症状。这怎么解释呢？

有动物实验发现，大量吃番薯容易引起胃不适，可能是因为番薯中和胃酸的能力比较低，而不是更容易刺激胃酸分泌[7]。

胃是一直在分泌胃酸的，但吃了东西之后会分泌多一些，强酸可以帮助胃尽可能地处理食物。进食会刺激胃酸分泌，同时，胃里的食物可以起到一定的缓冲作用，中和一下胃酸。

番薯中和胃酸的能力比较低

▲从这个动物实验结果来看，番薯刺激胃酸分泌的能力反而不如普通饲料。参考资料[7]

不过，这还是一个初步探讨，具体原因和机制其实还不十分清楚。如果你本身有胃酸分泌过多的情况、之前也遇到过吃了番薯胃不舒服情况，那么最好避免饭前大量吃番薯。

这里还有一些吃番薯的注意事项——

1.留意一下蛋白质

如果主食只吃薯类，豆鱼肉等高蛋白食物吃的少，容易有蛋白质不足的情况。胃口小的人比如老年人，或者正在减肥的人尤其要注意。

番薯的热量和米饭相差不多，但蛋白质含量只有米饭1/3左右。一餐饭吃200g米饭，能获得大约7g蛋白质；但吃200g番薯获得的蛋白质不到3g。

加上番薯饱腹感比较强，你可能吃不下200g那么大一个；肚子挺饱的，可能还会影响其他食物摄入，因此更要注意这餐有豆鱼肉蛋等高蛋白食物。

▲中国居民膳食指南建议，每天吃50-100g薯类。

2.注意“量”

番薯虽然是粗粮，但粗粮不意味“低热量”；番薯制成的零食，也要当成主食吃，不要吃了主食欸外又吃很多番薯零食。

3. 烤番薯是高GI食物

对糖尿病人来说，还需要注意选择合理的烹饪方式。

跟米饭相比，蒸番薯和煮番薯的GI值要低很多，属于中GI食物；但烤番薯，因为有更多的淀粉转化为糖，所以升血糖的能力大大增加，GI值高达80以上，属于高GI食物了。

烤番薯的GI，快赶上绵白糖了

绵白糖的GI是83，也就是说，烤红薯升血糖的本事几乎快赶上直接吃糖了！

另外，有数据显示，番薯有比较多的草酸，所以有肾结石的人也要注意别贪吃。

最好吃的番薯在哪里？

这几年，大家选购农产品时也开始关注“品种”了，橙子要吃“爱媛橙”、西瓜要吃“8424”。番薯也不例外，很多人已经不满足农贸市场的“无名“番薯了。

这次我们一口气买了8个热门的番薯品种，来看看它们是不是传说中的那么好吃，哪一款最适合烤。

*农产品品质受影响因素较多，点评仅针对本批次的产品。

1号 烟薯25

外皮是偏白，是粉红色的，果肉偏橙色

很多人介绍它，是烤番薯专用品种，用它就可以轻松做出甜糯流蜜的街边“烤地瓜”。我们用空气炸锅烤了一下，果然名不虚传，水分多、甜度足。只有山楂不喜欢这种湿哒哒的口感。

▲都是烟薯，下面这个用锡纸包着烤的，沾满了在自己的”分泌”的糖水。

2号、3号、4号都是从日本引入的品种，它们有很多共同点

果肉淡黄色

口感非常细腻

水分适中，不干也不湿

2号 安纳芋

外皮是紫红色的，水分适中口感稍黏，甜度适宜，蒸着吃非常棒；

一开始只有山楂觉得烤着吃也很不错，后来又用锡纸包着烤了一次，没有第一次那么干了，得到大家一致好评：原来干干的烤红薯也很好吃。

其实只是看着干，吃着并不觉得；有吃糖炒栗子的感觉，又香又甜。

3 号 玛莎莉

没啥甜味，但竟然不觉得难吃

我们查了日本的资料，说玛莎莉应该是有比较“清爽的甜味”。可能我们买到的品质不够好，只有清爽，没有甜了。

跟安纳芋相比，玛莎莉的果肉颜色更深一些；水分含量适中，口感细腻不粘。

4 号 鸣门金时

高系14的改良品种。我们查了查资料，蛮多人推荐的“海南桥头地瓜”，也是高系14这个品种，从日本引入的。

我们买的个头比较小，没有烤着试吃；蒸着吃，好吃程度排第一应该没有异议，大家不约而同发出了“umm~~”的赞叹。

水分适中，糯糯的，最妙的是它的甜味，很悠长，非常独特。

5 号　小香薯

个头有点大的小香薯。

总体口感，粉质是细腻的，能吃到一点茎，可能买到的批次品质不太好。

虽然甜度不差，但口感远不及不及安纳芋和鸣门金时。山楂形容它：甜的有点像代糖，没有后味。

可能是放在鸣门金时后面吃，所以对比之下缺点越发明显了。

6 号　爆皮王

传说中“又干又噎”的一个品种，买家秀是白肉的，但我们收到的是类似冰淇淋薯的长相，中间带点紫。

也是比较细腻的，淡淡的甜味。

口感的确偏干，但喜干不喜湿的山楂还是比较喜欢的。

7 号　冰淇淋薯

长相特别的一款，果肉颜色是白紫相见的。

比爆皮王更细腻、水分和甜度也更高一些；虽然比较干，但是跟安纳芋一样，烤了之后是好吃的，很香。

大家一致表示：果然番薯的最佳打开方式还是烤。

▲上左2 为我们买到的沙地紫薯

平常买到的紫薯，口感都比较干；听大家介绍说“沙地紫薯”口感比较湿润，所以我们买来试了试。

的确是比较湿润的，也很细腻；只是没味道，不仅不甜反而有点苦。

可能是买到了不好的品种，或者因为连续阴雨天，加物流耽搁，番薯坏了。

鸣门金时：本场最佳

这7款红番薯，我们给出的综合排名是：鸣门金时＞安纳芋＞玛莎莉＞冰淇淋红薯＞烟薯25号＞小香薯＞爆皮王。

快手烤番薯

自己家里烤地瓜，通常都需要45~60分钟，真的非常花时间

如果你家里有微波炉，那么只需要大约20分钟就可以完成了。👉家人们，微波炉真的能做菜！

用烤箱烤，热是从外向内传导，所以一整个红薯放进去烤，需要很长时间才能把中间烤熟；而微波炉加热正好相反，它能让中间部分先升温。

所以，这两个电器组合，就能大大缩短烤红薯的时间。

食谱：20分钟烤番薯

1. 番薯洗净，用厨房纸包好，打湿。

2. 微波炉转5分钟左右。

3. 取出红薯(当心烫），去掉厨房纸，擦干表面水分。

4. 空气炸锅，200℃，烤15分钟左右。

开吃吧~

最后还以一个提醒：新鲜的番薯不要放冰箱冷藏。

番薯喜温怕寒，在10℃以下放几天就会开始出现冷害。

但温度也不能太高，太高了容易发芽。虽然番薯发芽之后还能吃，但为了支持幼苗生长，淀粉会被消耗，口感会变差。

所以，如果买了很多红薯来不及吃，可以用废报纸一个个包起来，放在阴凉、干燥的地方。

也可以煮熟或烤熟之后，冷冻保存。冷冻烤红薯，能吃出冰淇淋的口感哦~

今日互动

你们那里“番薯”叫什么呢？

 参考资料 

[1]https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.03.015.

[2] 余筱洁,王允祥,顾建明等.四种膳食纤维的通便作用研究[J].食品科技,2008,33(2):253-255.DOI:10.3969/j.issn.1005-9989.2008.02.075.

[3]Cevallos-Casals, B.A. and Cisneros-Zevallos, L.A. 2002. Bioactive and functional properties of purple sweetpotato (Ipomoea batatas [L.] Lam). Acta Hort. (ISHS) 583, 195–203.

[4]Escobar-Puentes AA, Palomo I, Rodríguez L, Fuentes E, Villegas-Ochoa MA, González-Aguilar GA, Olivas-Aguirre FJ, Wall-Medrano A. Sweet Potato (Ipomoea batatas L.) Phenotypes: From Agroindustry to Health Effects. Foods. 2022 Apr 6;11(7):1058. doi: 10.3390/foods11071058. PMID: 35407143; PMCID: PMC8997864.

[5]Laveriano-Santos, Emily P et al. “Sweet Potato Is Not Simply an Abundant Food Crop: A Comprehensive Review of Its Phytochemical Constituents, Biological Activities, and the Effects of Processing.” Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 11,9 1648. 25 Aug. 2022, doi:10.3390/antiox11091648

[5]唐忠厚, 魏猛, 陈晓光, et al. 不同肉色甘薯块根主要营养品质特征与综合评价[J]. 中国农业科学, 2014.

[6]陈璐, 马倩, 王维燕,等. 摄食甘薯对SD大鼠胃酸分泌影响的研究[J]. 西南师范大学学报：自然科学版, 2016, 41(12):6.

[7]沈升法, 吴列洪, 李兵. 紫肉甘薯部分营养成分与食味的关联分析[J]. 中国农业科学, 2015.

[8]赵凌霄, 邓逸桐, 衡曦彤,等. 106份特色甘薯品种资源品质性状评价与分析[J]. 江苏农业学报, 2021.[9]Drewnowski, Adam. “New metrics of affordable nutrition: which vegetables provide most nutrients for least cost?.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 113,9 (2013): 1182-7. doi:10.1016/j.jand.2013.03.015