生命在于运动，运动需要科学

作者：武东明

生命在于运动，运动需要科学。伴随着我国经济发展水平的提高以及老龄化趋势的形成，体育运动作为老年人强身健体和丰富晚年生活的重要手段被广大老年人所采纳，老年人参与体育运动的热情也呈现出增长趋势。根据2020年全民健身活动状况调查公报显示，有53.6%的老年人认为体育健身具有积极作用，有26.1%的老年人经常参加体育运动，也就是说每4个老年人中就有一个老年人经常参加体育运动。

然而随着年龄的增长，我们身体的各项生理功能和机能储备逐渐衰退，身体的感觉能力、反应能力和记忆力等均发生了明显的退化，老年人的免疫力和抵抗力逐渐下降，日常如何通过科学的运动来保持身体活力并达到健身祛病、防病抗衰、延年益寿的目的成为了老年人最为关注话题。

目前老年人日常运动时往往参照一起运动者的节奏进行，也就是我们常说的“随大流”的运动方式，别人做啥运动自己就做啥运动，别人练多久自己就练多久，完全照搬别人的运动模式和节奏，不考虑自己的体质和健康状况与其他人之间的差异，殊不知这样的运动模式存在很大的安全隐患。

人老心不老的现象在老年人日常运动圈中普遍存在，很多老年人在参加体育运动之前总觉得自己身体很好，但是我们建议你在运动前应该先进行一次全面的身体检查，通过检查来了解自己的健康状况和各脏器的功能水平并选择相应的运动方式。此外，也可以进行一些功能方面的检查，另外也要注意动作规范，必要的时候可以找教练来指导姿势，要知道，就是棒小伙儿，动作错误都有可能受伤哦。

老年人进行健身运动时，适宜从事一些耐力性项目，比如常见的健步走、慢跑、游泳、骑自行车、登山、广场舞等。

目前老年人中最常见的运动方式是采用健步走，古人云“饭后百步走，活到九十九”，很多老年人晚饭后会在小区或者周边三五成群的一起健步走，其实饭后健步走要想达到预期的锻炼效果也是存在一定的门槛的，首先进行健步走的时间选择很重要，不能在吃完饭之后立即就进行健步走，我们健步走时间应该在饭后30分钟左右为宜，因为饭后自身血液主要集中在消化系统中，若饭后30分钟以内进行运动的话会加重心血管系统和消化系统的负担，破坏肠胃正常的消化和吸收，容易诱发功能性消化不良等各类疾病。

老年人在进行健步走时还要有一定的负荷要求并遵循循序渐进的原则，在参加锻炼的初期运动负荷和运动量都要小，经过一段时间的锻炼身体对运动负荷和运动量适应后再逐步增加运动负荷和运动量。老年人运动时，可采用运动后即刻脉搏变化和恢复时间来控制运动负荷，老年人的适宜运动负荷可用“170-年龄”这个公式来评价，例如60岁的人运动后即刻脉搏达到110次/分左右且在5--10分钟脉搏恢复到安静时水平说明我们的运动负荷较为适宜。

每天健步走的时间来说，老年人运动时间不宜太早或太晚、不宜在早餐前空腹运动。老年人最好在日出后半小时到日落前半小时这段时间内进行，这个时间段内光线充足且运动场所人流量不会很大但也不至于长时间没有人经过，有利于运动过程中各类突发情况的处理，提高了老年人参与运动的安全性。不建议早餐前空腹运动是因为我们早餐前体内血液粘稠度较高、血糖水平较低等原因，会增加我们运动时的心脏负担，容易增加心率不齐等各类心血管疾病风险，患有高血压、低血糖、糖尿病等疾病的老年人更不建议在早餐前进行运动。

运动是一个循序渐进、持之以恒的过程，老年人刚开始运动时，运动次数建议从每周3次开始，若能固定在某一个时间段进行运动则更有利于老年人运动习惯的养成和身体生物钟的形成。每次运动的时长控制在30分钟左右，最好包含10分钟左右的力量练习，这样的运动时长对老年人的身体刺激较小，有利于运动习惯的养成。很多老年人觉得运动30分钟不解渴，认为运动的时间越长越好，运动时间越长身体就会越疲劳，运动效果应该会越好，殊不知我们参与运动的目的是强身健体而不是体验疲劳，长时间的运动会给我们身体带来过大的刺激，身体各项机能不但不能得到有效的锻炼反而会因过度运动增大各类运动损伤发生的风险。

运动习惯养成后很多人不会调整自己的运动负荷，我们建议在保持运动持续时长不变的情况下，适当增加运动次数，逐渐过渡到每天都进行运动，这期间一定要特别注意每天的运动持续时长要控制住（保持在30分钟左右）。当身体适应每天的运动负荷后，可通过减少每周的运动次数，增加每次运动时长的方式，让身体适应更高强度的运动刺激。

老年人在体育运动的过程中一定要注意自身监督，要学会观察自身的脉搏、血压及身体感受变化情况来评估自身状况，并且在运动时要注意适当安排短暂休息，若运动过程中出现心率过快或过慢、胸闷、头晕等情况一定要立即停止运动并及时去医院进行检查。

老年人锻炼的气氛应是轻松、愉快和活跃的，应尽量避免做憋气的动作和参加精神过于紧张的比赛活动。因为憋气时候我们体内胸腔的内压会骤然升高，脑部供血量会减少，容易引起头晕等情况，而憋气完毕则大量血液骤然回心，心血管压力骤然增大，血压快速上升，极容易诱发各类心血管疾病。

最后需要注意的是，如果出现感冒或其他疾病发病期、身体过度疲劳、雾霾天等特殊情况，应暂停进行各类户外运动，并及时进行治疗或休息。老年人自身身体恢复能力和抵抗能力都有限，感冒或者其他疾病的发病期及身体过度疲劳时身体的抵抗能力处于较低水平，若我们坚持进行运动反而会进一步降低自身的抵抗力，加重我们身体的负担不利于疾病的恢复。

总的来说，通过科学运动能够实现老年人健身祛病、防病抗衰、延年益寿的目的。虽然运动有益身心健康，但是老年人进行运动不能只凭主观愿望的一时热情，急于求成，盲目蛮干。不然往往事与愿违，不但达不到预期效果，稍加不慎还会发生各类运动损伤，造成不良后果则后悔莫及。所以，老年人需要运动，运动必须采用科学的锻炼方法。

文章由科普中国-星空培育计划出品，转载请注明来源