早饭还是要吃的,万一真的瘦了呢?科学实验的结果来了

可能很多人都听过这样的说法:“我一朋友,不吃晚饭,瘦了XX斤”

或者也被家人反复叮嘱:一定要吃早饭,不吃早饭伤胃,还容易长胖。

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▲可能很多人都在手机上看到过

你听着觉得都挺有道理,但还是针扎着多睡一会儿放弃了早餐,或者提心吊胆地吃着夜宵发誓这是本月最后一次。

其实,你不会仅仅因为没吃早饭就变胖,也不会只因为晚饭吃多了就长肉。

这不,你们贴心的好朋友小栗子又带来宽慰人心的好消息了。最近发表在Cell子刊上一研究表明,晚上吃得多,并不一定会增加体重。

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30名BMI在 27~42kg/m²、健康状况良好的参与者完成了两次为期4周的试验,试验期间他们要吃提供的减肥餐,热量大约是他们平常吃的2/3。

这些人被随机分成两组,两组每天饮食的营养组成一样,热量也一样,但早、中、晚三餐的热量比例不同,一组早餐多吃,一组晚餐多吃,午餐热量一样。

早餐多吃组:早中晚的热量比是45%:35%:20%

晚饭多吃组:早中晚的热量比为20%:35%:45%

4周之后,休息1周,然后两组互换饮食,完成第二阶段为期4周的试验。

结果显示,4周时间里两组参与者平均每人都减掉了约 3kg体重,没有显著差异;两组的能量消耗情况也没有差异

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▲两组的能量消耗(TDEE)和体重减轻差不都,没有显著差异

也就是说,在吃得一样多的情况下,三餐热量怎么分配对减肥效果没有显著影响。至少在实验环境下短期来看是如此。

看到这里,你是不是在后悔不该为了减肥推掉了今晚的饭局了?

小栗子提醒一下,人家可是少吃了1/3的卡路里,这可是实打实的热量差,你可别简单理解晚饭可以放开吃啊。

认真吃早饭的朋友也别觉得每天少睡半小时准备早饭亏大了。你们瞧,这些参与者表示,早餐吃得丰盛,白天的饥饿感更小,食欲得到了明显控制

虽然实验期间没有对减肥结果产生影响,但在现实环境中(现实环境中可没人给你计算热卡、准备三餐)食欲降低、饱腹感增强有助于减少一整天的热量摄入,长期来看还是更有可能帮你达成实质性的减肥目标的。

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其实,比早饭或晚饭更重要的是一天的总热量以及整体的饮食质量

这个研究再次提醒我们,吃早餐本身并不会让你瘦,早餐只是让你饱得时间更长。所以,如果你想让早餐帮你减肥,记住了,不是额外多吃早餐,而只是在计划的能量摄入中提高早餐的占比(是重新分蛋糕,不是把蛋糕做大哦)。在不改变现有饮食的情况下单单多吃早餐,也还是会长胖的呢。

如果你选择大餐放在第一顿吃,要注意搭配蛋白质食物哦。蛋白质食物在胃中停留时间更长,因此能带来较长的饱腹感。

更持久的饱腹感意着,更有可能做出理智的食物选择,更更容易控制一整天的能量摄入,同时更有精力去运动。

能量摄入控制了,能量消耗增加,不就更容易减重成功了吗。

快告诉你正在减肥的朋友吧~

 参考资料 

Ruddick-Collins, Leonie C et al. “Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity.” Cell metabolism, S1550-4131(22)00344-8. 30 Aug. 2022, doi:10.1016/j.cmet.2022.08.001

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