「背薄了，手臂细了，肩不圆了！」被吹爆的普拉提，吃对了效果会更好

你练过“普拉提”吗？

如果没有，肯定也刷到过明星练普拉提的照片，或者普拉提课程的广告吧。

▲看这广告词，着实让人心动。

普拉提是德国人约瑟夫·普拉提(Joseph Pilates)创立的一种运动方式和技能。

普拉提锻炼通过调节肌肉平衡和微调小肌肉群的方式提升整体的力量，对增强肌肉力量、提高柔韧性、改善体态都有帮助；它同时也是一种康复手段。

现在有很多人在练习普拉提，今天我们邀请了营养师罗晶跟大家分享普拉提运动的饮食。

普拉提适合哪些人？

普拉提适合所有人，不分性别、年龄、种族、体型、或运动能力。

普拉提是一种低冲击运动，所以无论您是996战士、孕妇、正在接受康复治疗的患者、焦虑症患者，还是职业运动员，都适合普拉提运动。

普拉提的锻炼效果也不仅仅只是让我们身体纤细苗条。

研究表明，普拉提有助于缓解抑郁和疼痛的症状(特别是背疼)，帮助人们提高生活质量[1]。一些医生也会推荐患者做普拉提锻炼来提高整体健康状态、预防受伤、或辅助康复治疗[2,3]。

普拉提能减肥吗？答案是，不能。或者说，普拉提可以辅助减肥，但无法直接让你瘦。一个有效的减肥方案，肯定是一个综合方案，包括提高质量的睡眠、减轻压力，最重要的是改善饮食和提高运动量造成能量差[4]。虽然练普拉提的时候会出汗，但它本身的运动量并不能造成很大的能量差。不过，普拉提锻炼可以通过调节身体状态，缓解身体压力、提高身心一体的意识、增加减肥的动力从而辅助减肥时的饮食计划和运动计划。另外，普拉提锻炼可以帮你调整体态，让你看起来更挺拔和端正。

▲图：Cristian.mirandapezo-wikimedia.org

「普拉提饮食」怎么吃？

健身增肌有饮食方案，那做普拉提有对应的营养建议吗？

当然有。

虽然没有官方推荐的普拉提饮食，但和其他锻炼项目一样，在锻炼前后根据需要补充营养和能量可以收获更好的锻炼效果。

01/ 锻炼前：清淡小食

由于普拉提锻炼非常强调使用腹部的核心肌肉，因此建议至少在进餐后2-3小时再运动，给胃一些消化的时间。吃太饱，肚子就很难感受发力点啦。

锻炼之前，我们最好吃些清淡的、让你舒服的、小份食物，比如

燕麦酸奶坚果杯

全麦面包高蛋白酸奶和1/3个鳄梨

小碗蔬菜荞麦面，配橄榄油煎荷包蛋

那些会让你肠道不适、胃胀气的食物，比如豆类、西兰花，牛奶(如果你有乳糖不耐的情况)，最好避免，或者少吃点。

02/锻炼后：一般无需加餐

普拉提是轻度至中等强度的运动，通常不需要在锻炼后加餐补充营养，除非你有增重的需求。

锻炼后也不需要喝运动饮料，但是可以吃一些富含抗氧化成分的新鲜水果，帮助清除身体游离基氧化反应的伤害，补充维生素和矿物质。

吃水果还能提供满足感，控制想吃甜食的胃口。

猕猴桃、石榴、蓝莓、葡萄、车厘子、梨、苹果等，都是不错的选择。

▲图Kampus Production,www.pexel.com

03/ 补水很重要

运动前、中、后补水很重要。

你可以在锻炼前30分钟喝一杯240ml的水；在锻炼中，如果口渴就小口喝水；锻炼后30分钟内，喝大概480ml的水。

普拉提结合正念饮食

普拉提锻炼在引导我们身心合一，放慢脚步，感受身体的反应；我们可以把这种感觉，带到饮食上。

放慢吃饭速度，细细品味食物的味道，专注感受当下吃的东西。想象全身的器官、肌肉在努力地让你享受食物的味道和质地，配合消化和营养吸收。

普拉提结合正念饮食还能帮助预防暴食暴饮。

如果你感觉到压力太大，不妨试试普拉提，配合正念饮食给身体补充能量，培养更健康的生活习惯。

今日互动

你练过普拉提吗？

有什么收获、心得，

或者给新手的建议吗？

 参考资料 

[1] Eliks M, Zgorzalewicz-Stachowiak M, Zeńczak-Praga K. Application of Pilates-based exercises in the treatment of chronic non-specific low back pain: state of the art. Postgrad Med J. 2019 Jan;95(1119):41-45. doi: 10.1136/postgradmedj-2018-135920. Epub 2019 Jan 12. PMID: 30636192; PMCID: PMC6581086.

[2] Karaman A, Yuksel I, Kinikli GI, Caglar O. Do Pilates-based exercises following total knee arthroplasty improve postural control and quality of life?. Physiother Theory Pract. 2017;33(4):289-295. doi:10.1080/09593985.2017.1289578

[3] Rahimimoghadam Z, Rahemi Z, Sadat Z, Mirbagher Ajorpaz N. Pilates exercises and quality of life of patients with chronic kidney disease. Complement Ther Clin Pract. 2019;34:35-40. doi:10.1016/j.ctcp.2018.10.017

[4] Centers for Disease Control and Prevention. Balancing diet and activity to lose and maintain weight.