热量min纤维max,这些“小透明”蔬菜的实力被严重低估了

关心饮食健康的你,一定会去翻看各国的膳食指南,细心的你一定也会发现:吃蔬菜,都推荐吃深色的。

这是不是意味着,浅色蔬菜不重要,不用吃了?

其实啊,营养学家们也和你想到一块儿了,为此还曾专门召开过一个圆桌会议,主题就叫做:“白色蔬菜:一种被遗忘的营养来源”[1]。

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蔬菜颜色和营养有关吗

深绿色蔬菜

颜色来源:叶绿素

典型代表:菠菜、青菜/油菜、空心菜、韭菜、西兰花、茼蒿、芥菜、苋菜、羽衣甘蓝......

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图:视觉中国

营养特点:除了含有丰富的维生素C,深绿色叶菜通常也富含叶酸、维生素B2、维生素K、钙、镁、钾、叶黄素等营养成分。

没有喝奶习惯,或者钙需求量大的青少年,更要注意保证这类高钙深色叶菜的摄入。

橙红黄色蔬菜

颜色来源:黄色来源于β-胡萝卜素,叶黄素和玉米黄素;红色来源于番茄红素、甜菜红素;青蓝、紫红色来源于花青素。

典型代表:胡萝卜、西红柿、彩椒、南瓜、紫甘蓝、红苋菜......

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图:视觉中国

营养特点:黄色蔬果富含可以转化为维生素A的β胡萝卜素,对眼睛、皮肤都有益处;

红黄色蔬菜还含有番茄红素、甜菜红素等有益成分,它们也都有很强的抗氧化、抗炎症的作用,可能能够预防肿瘤、缓解疲劳;

蓝紫色蔬菜往往含有花青素,同样也有很好的抗氧化、抗炎、抑菌作用,对缓解视疲劳、预防心血管疾病有帮助。

一般来说,蔬菜的颜色越深绿、越深黄,所含的营养素也越多。

但这并不是意味着那些浅色的蔬菜就没有营养了,营养学家们在关于白色蔬菜的圆桌会议中也提到:颜色不一定是食物含有多少有益化合物的指标

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图:视觉中国

花青素作为类黄酮(一种只有植物才可以合成的植物化学物质)的一种,代表着强大的抗氧抗炎能力,但还有许多其他类黄酮是无色或淡色的(比如黄烷酮、儿茶素就没有颜色),也是非常有效的抗氧化成分。

因此,基于颜色的饮食指导,过分强调了花青素相对于其他无色类黄酮的重要性,这种方法对总类黄酮含量的判断是不准确的。

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浅色蔬菜也有营养价值

钾、膳食纤维、钙和维生素D美国膳食指南将确定为“4种值得关注的营养素”。浅色蔬菜在补充钾和膳食纤维方面,表现还是很棒的!

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从这两张“经常食用的水果和蔬菜的钾、膳食纤维含量排行图”中可以看出,土豆、包菜、豌豆、芹菜这些浅色食物,正是日常饮食中钾和膳食纤维的主要来源[2]。

土豆近年来被污名化的很厉害,背着一个大大的“致肥胖”黑锅,但这并不是土豆本身的错呀!是大家选择了用油炸的方式来吃它,才会变胖的呀!

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实际上,土豆是钾、镁、纤维和维生素B6等好几种现代人比较容易短缺的营养素的良好来源,清蒸一下用来代替部分主食,是非常好的饮食选择。

除了土豆,像我们中国老百姓常常会吃到的一些浅色蔬菜,也是很好的钾和膳食纤维的来源。

比如百合,1个鲜百合(50g)含有285mg钾,对控制血压很有帮助;1根春笋(250g)含有7g不溶性膳食纤维,有益于肠道菌群平衡和排便。

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这些浅色蔬菜很推荐

浅色蔬菜挺不错,有没有推荐的代表呢?这不就来了吗!

根茎类

推荐食物:土豆、山药、莲藕、白萝卜

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土豆、山药、莲藕都是高淀粉蔬菜,如果用来部分代替主食吃,相比米面含有更丰富的蛋白质和膳食纤维,是很棒的饮食选择。

土豆富含钾、镁、纤维和维生素B6;山药,也是同样富含B族维生素、钾的蔬菜,山药外面的粘液是多糖和蛋白质的复合物,还可能有降血糖的作用呢!

莲藕含有丰富的多糖和酚类物质,有抗氧化、调节血脂血糖的作用。

白萝卜含有丰富的维生素C,而且含水量高,热量很低,富含助消化的淀粉酶,特别适合夏天吃。

注意:淀粉类蔬菜,控糖人士不宜大量吃!

菌菇类

推荐食物:口蘑、金针菇、杏鲍菇、海鲜菇

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图:视觉中国

各种各样的菌菇营养价值都很高,往往含有丰富的B族维生素、膳食纤维和必需氨基酸,被称为“植物肉”“素菜之王”,而且菌菇类还是少有的天然含有维生素D的植物呢。

除此之外,菌菇的可溶性糖和谷氨酸等鲜味物质含量很高,很适合用来作调料减盐。

注意:不熟悉的品种不要乱吃,小心中毒!

香辛料

推荐食物:生姜、大蒜、葱

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图:视觉中国

生姜富含维生素和矿物质,还含有多种抗氧化成分,对抗炎有帮助;

大蒜是维生素B6含量最高的蔬菜,能帮助蛋白质代谢。还含有大蒜素,有抗菌、抗氧化、抗癌、降血脂的作用;

葱,无论是大葱还是洋葱,都是极好的调味料,不同种类的葱,营养成分都差不多,都含有丰富的酚类、黄酮类化合物、含硫化合物,有很好的抗氧抗菌作用,还能降压。

注意:这些食物的刺激气味可能会引发不适。另外,大蒜生姜都有抗凝血作用,如果你有血性疾病或刚刚完成手术,要少吃。

瓜类

推荐食物:冬瓜、黄瓜、丝瓜

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瓜类蔬菜有一个共同特征:含水量很丰富,特别适合现在这个季节吃。

冬瓜96%都是水,因此热量很低,而且富含膳食纤维、维生素C和钾,减肥又美白,特比适合夏天吃。

黄瓜的含水量高达95%,含钾也很丰富,一根黄瓜的钾含量和一根香蕉差不多,但热量却只有香蕉的1/3,完全可以替代香蕉当水果吃嘛!夏天用来泡水喝,也是特别好的选择。

丝瓜清甜消暑,热量低,含有皂苷和植物黏液,能促进肠道蠕动、增加饱腹感,是一个减肥好帮手呢!

注意:黄瓜、丝瓜、冬瓜和苦瓜一样都属于葫芦科,都含有葫芦素类生物碱,这是一种有毒物质,如果你吃的瓜非常苦,尤其是黄瓜、丝瓜、冬瓜这一类本来尝不到什么苦味的瓜,就别再往下咽啦,小心伤身啊!

总之一句话:各种颜色的蔬菜都吃,才能均衡摄入各种营养成分哦!不要因为深色蔬菜推荐吃,就抛弃了这些可爱的浅色蔬菜呀!

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 参考资料 

[1]Weaver, Connie, and Elizabeth T Marr. “White vegetables: a forgotten source of nutrients: Purdue roundtable executive summary.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 4,3 318S-26S. 1 May. 2013, doi:10.3945/an.112.003566

[2]Storey, Maureen L, and Patricia A Anderson. “Contributions of white vegetables to nutrient intake: NHANES 2009-2010.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 4,3 335S-44S. 1 May. 2013, doi:10.3945/an.112.003541

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