与跑步关节伤有关的三个最重要因素

【本文来自《医生不是很建议胖人跑步的，我136斤，跑步，右膝盖伤了》评论区，标题为小编添加】

　　跑步造成关节受伤，排除极个别先天有问题的原因之外，就是三个原因造成的：

　　１、不知道掌握进度和尺度。

　　２、不懂得矫正姿势。

　　３、不肯理解什么装备适合健康跑步。

　　这三样，与身体素质没关系，全是脑子里的事。

　　我跑步三十多年了，最多时一个月就五六百公里，从未因锻炼跑步而膝盖受伤。年轻时运动方面是个笨蛋，运动会一般是铁杆观众报不上项，偶尔凑数报了也是没名次没积分落在最后的倒霉蛋，身体素质方面没什么先天优势的，但就因为这三样我比别人强，所以没事。

　　如果你就简单听医生建议，自己不会思考，那想避免伤病的确办法不多，除非有内行人天天陪你跑。跑步本身没有问题，问题在跑步者自己脑子里。

　　再补充一下，大体重不是很关键的问题，除非重到类似最重级别的举重或摔跤选手那样。我最重时BMI有34（之前工作加班忙停跑，饮食无规律），也一样跑。

以上是原本写出的东西，被别人推荐出来的。后来下面网友回帖希望详细说，我就在这里再详细补充一下。

　　我可以再仔细说一下，但未必能一下说全，特别是跑步姿势，以前曾反复回过上百条帖呢，很复杂。

　　１、进度和尺度。

　　刚开始锻炼，无论有没有经验，都必须运动量足够小，跑不动就走，跑不远就跑近点，跑不快就跑慢点，跑完第二天第三天不行就停，不在过度疲劳时坚持，没问题再继续。千万别在起点上考验勇气和毅力。只要你不是七老八十、回天乏术的年纪，缓慢推进，稳妥前行，这总体上就是见效最快的。有些人进度很快，但一两个月下来伤病严重，必须重来，重来还一样再伤，反复几年这么折腾，然后才知道经验，这耽误的时间太多了。

　　理论上，我认为理想的跑步减肥过程不需要超过三个月，除非一开始根本跑不动（过重且体质过弱，需要先节食甚至手术，然后从走开始）。不过包括我自己在内都很难用这么短时间完成，用三年以上成功的并不少。我们都把时间浪费在从各种失败中学经验上了，进度和尺度没把握好是其中之一。

　　过了起步阶段，有更多能力时，只要原先跑的距离不是很远，优先加距离，而不是加速度。对减肥锻炼而言，速度上去太多是适得其反的，直接消耗的是糖不是脂肪，跑不了太远速度就坚持不下去了，还是要慢下来。减肥最佳的锻炼，是最终（不是最初！）要每天能跑较长距离，不是能跑很高的速度。而运动中直接消耗糖不消耗脂肪，如果运动结束后可以严格控制饮食的话，也是能减肥的。但这种“严格控制饮食”，其实就是少吃然后去忍受饥肠辘辘，和节食感觉差不多，这不是一般人能做好的，对期望“正常饮食”的人来说肯定失败。

　　有能力后的加量，我认为对减肥合适的优先顺序是，首先要安全，不要出伤病和过度疲劳，其次是跑步频度（逐步锻炼到每天基本可以跑），第三是距离要逐渐加到足够长，第四是前三样都保证之后的速度。请注意，般减肥专家往往告诉我们，速度没必要，不推荐。但我的经验是，前三点没问题的话，速度对减肥有多快是很有帮助的——水平高的人能保持很高的有氧速度，他们转变成无氧的门限速度高。当然，这最后一点，速度，没足够水平别尝试为好，拼猛了姿势不对或疲劳过度要出伤病问题。

　　还要顺便说下的与进度和尺度没多大关系的一个问题，对减肥而言，饮食与锻炼的关系。我认为，最合理和舒适的做法是，饮食防守，用来保证不增加体重；锻炼进攻，在运动中直接消耗掉脂肪，然后正常饮食，这样不锻炼时不难受。当然，最佳的锻炼时间是饭前，饭后锻炼，是还要饿的，饿了再想零食就失控了。

　　另外一件事，减肥不是训练，这里有区别的。其中一个区别是，训练，讲究不同科目，有氧长距离和速度是分开的，中间要间隔出恢复时间，可以用放松跑，也可以用直接休息。但减肥，最佳效果是（有一定水平之后）天天跑同样较长距离，速度当然要限定在自己的有氧范围内，但只要保证安全和能持久，越快越好。当然，身体足够差和年纪足够大的话，还是悠着点吧。我这里说的是真话（亲自成功过），但我相信这么说之后，好多人可能不顾安全而追求速度，以为自己没事而最终以伤病半途而废，这样理解错误的，我可不能负责。

　　２、姿势。

　　与关节伤病有关的姿势问题，总的说来其实就是起伏高度差、落地两个。其他的姿势问题对跑步而言也很重要，但那是针对成绩的，不是关节伤病。不过，跑步减肥成功者，一般都去跑比赛了，很少还静得下心只为健康锻炼，所以有些相关的我也顺带说一下。

　　由于姿势是个综合性的事，每个姿势要点，比如什么时候腿的角度和弯折情况、落地点和落地脚的姿态等，都可能和起伏、落地中的一个或同时和两者有关，我这里采用的办法是先总述一下这两点，然后再谈姿势的要点。

　　先说起伏高度差。

　　这个越大，势能转化为最后落地的动能就越大，这个动能最终都要你的肌肉和关节联合消化掉。把带不来更快速度的起伏高度降下来，就是从源头减少总的伤害可能性。

　　造成起伏大的动作很多，可能是腿部的，也可能是脚踝以下的，细究起来很难，但总的来说，你应该理解，跑步真正对速度起作用的是脚底在地上时向后的静摩擦力，这个静摩擦力的反作用力把你的身体整体向前推，而防止人向前翻滚，这个反作用力越大你跑得越快。其他的，都是能省就省为好，这是总的思路。

　　控制起伏，主要需要在离地过程上做好，但落地如果不合理，比如落地点太靠前或重心最低点太低也是不行的。落地问题后面说，这里重点谈离地。

　　为了使起伏合适，离地垂直蹬地力度不能太大、动作也不能太拖长。后腿离地蹬地，要坚持大力量、小动作、短时间这样的原则。这与水平高低无关，水平差也要坚持这样的原则，只不过力量比高手相对小而已。这里要指出，这与步幅和步频不是一回事：步幅是水平的事，步频是由比赛距离和水平（肌肉力量、腿粗和腿重量不一样！）综合确定，建议不要盲目迷信有些人说的“每个人的步频是固定的”之类的话。

　　离地过程做好了，就不会出现后腿向后绷直而踝关节呈很大钝角的“拖长腿”姿势，或者，反过来说，一旦出现这样不合适的姿势，那么就可以判定离地蹬地过程有问题，起伏很可能高了，并且，这样向后的“拖长腿”动作，也比膝关节向后折叠小腿的动作要白白浪费一些能量，不利于速度。

　　关于这里提到的后小腿向后折叠的动作更好，网上肯定有很多介绍了，这里不是主题就不多说，只是要说明，这个折叠，要看跑速、腿的粗细来定，基本上是自然依惯性向后折叠，不要刻意去用力过度折叠，否则也是白浪费能量而不能提高速度——我这样说，是因为真有跑友给我看过他的视频，真是折叠腿的姿势，但竟然是后腿先伸直了“拖长腿”，然后再用力折叠很多，这简直浪费到家了。

　　再说落地。

　　落地需要消化掉前面说的起伏的能量——关节受伤，主要是不该关节承受的能量在时间和空间上过于集中地冲击到关节上造成的。因此，落地过程（从最先触地到重心最低时刻）需要遵循以下原则：长时间缓冲，多肌肉分散，大肌肉为主，杜绝骨骼和关节硬撑。按这样的原则，就有一些的细节要领需要掌握。

　　首先，落地时髋、膝关节都要有少量折叠角而不能太绷直——绷直的话，就是骨骼和关节瞬间在硬撑，而不是用肌肉分时逐渐在缓冲。这种绷直膝盖落地的方式，对膝盖恐怕是最有害的冲击。

　　其次，落地点尽量靠近身体重心正下方，视情况，稍微向前一点点也许未必是大事，但不要太靠前（也就是不要最初触地时小腿斜探向前），以免这个角度下大肌肉用不上力量或绷直腿“硬着陆”；也不要靠后，这会浪费能量跑不快。值得说明的是，小腿斜探向前落地，无论膝关节是否同时绷直，都是相当有害的，而且还造成减速，是费力不讨好。

　　第三，踝关节附近，落地时要注意不要实实在在的脚跟落地，而要先前掌，后全掌这样的顺序落地。注意：这种前脚掌落地，最佳的效果是非要录像慢放才看清楚，而肉眼直接看，很可能会被人误判做脚跟落地或全掌落地，尤其是遵循了前面“大力量、小动作、短时间”离地蹬地原则的时候。如果随便一看就知道是前掌先落地，那不是浪费能量的踮脚跑，就是前探小腿的错误落地。踝关节，落地时还应该是非常接近直角的状态，明显钝角就说明落地点过于靠前了，明显锐角，则重心最低点太低，浪费能量还让起伏高度差无端升高，蹬地还更用不上力。

　　第四，落地过程（从触地到重心最低）比离地蹬地过程明显要漫长，这期间腿和脚上肌肉都要被动用力去逐渐分散下落的冲击能量，既不能过于紧绷肌肉，也不能太放松或各肌肉分工不合理。这是个需要一定的动作柔软度的过程，而这个过程最后，还需要和离地蹬地的“大力量、小动作、短时间”去协调。

　　上面关于第三点落地部位，是很有争议的事，因为就连专业的世界顶级巨星都有脚跟落地的姿势。我的理解是，首先，现实中再高的高手都有不同姿势上的缺陷，比如，谁都知道的孙英杰的胳膊，但我们就是跑不过他们，这很正常，毕竟世界上没有完人，他们在有缺陷的同时也有别人不及之处；其次，专业比赛是个残酷的拼命差事，当训练水平达不到时，拼着用伤害身体的动作也要追求好成绩，但这是我们普通爱好者不该学的；最后，还有跑鞋的事，这一点我后面在装备话题中说。另外，我前面说的前掌落地要“十分不明显”，这一点可以解释和化解前掌和全掌之争。

　　关于跑姿和伤病，我以前在别处写过一个带图的帖子《图解跑步姿势与膝盖伤的关系》，现在论坛没了，我没留底稿，但发现有人把文章传到百度文库上去了，链接是https://wenku.baidu.com/view/6356bf964bfe04a1b0717fd5360cba1aa8118cc4.html。当然，后续回帖交互是没了。有兴趣可以去看看，只是需要指出，那时我总结得可能松散些，有些问题没在主贴里很具体化，还有的说法字眼有点差别，比如前掌落地，我那时用的“脚尖落地”，这个文字表述有点不准，还是前掌合适些。而“动作幅度过大”这类，我现在觉得该具体化些，比如“后腿拖长腿”，或者，前腿抬过高（这个上面没提，因为一般没人这么跑）。当然，有图的话更容易理解些。

　　还有，如果有跑友愿意读书的话（我从不读这类书），建议参考下尼可拉斯.罗曼诺夫博士 ( Nicholas Romaonv)的关于“姿势跑法”的书（他写过肯定不止一本，请自己分辨该看哪个），他的个别说法是错的（不用向后蹬地，这是不对的——如前所述，静摩擦力的反作用力，还是必须的，这一点我有绝对把握），但基本上没大问题，而且他应该讲得比较细致些，也更贴近多数人的理解力，看了有益无害，至少外行用来入门是有余的。

　　姿势，是个需要花心思体会和控制动作细节的事，这不是个身体素质的问题，而主要是个个性和心态的问题，这不是有人教和带就能成的，也不是长期锻炼必定水到渠成的。矫正姿势，对多数人而言，需要的主要是改变自己习惯和个性的态度，这一点不是所有人都能做到的。

　　３、装备问题。

　　对背心／T恤和短裤，我想比较简单，内面光滑没有粗糙接缝，尺码、重量、厚薄合适就行，这类产品也很丰富，并且不影响关节伤问题，所以我就不谈了。这里主要谈鞋。

　　我要说的重点是，有人姿势正确，有人姿势错误。而鞋，为这两类人儿生产的都有，它们是不一样的，错配去穿的话，不会有好结果。这件事厂商和运动专家都没说过。

　　为姿势正确的人穿的鞋，主要是为专业跑者准备的，专业运动员和业余高手，大的姿势毛病不严重，所以这类人穿这类鞋。

　　为姿势错误的人穿的鞋，主要是为业余菜鸟们准备的，尤其是那些混运动圈图个乐的大众和不大可能成功的减肥者们。

　　前一种鞋，是要出成绩的，重量极轻，底很窄且不十分厚（现在专业比赛还限制不许太厚），面非常软和透气。

　　后一种鞋，是在使用者能力始终不行的前提下，防止他们频繁受伤和受伤过重的，同时，厂商也要赚钱。这种鞋，底又厚又宽，重量大，面可能比较硬，型比较有约束力（一般不会扭脚），经常被宣扬“适合大体重者”。

　　我个人没那么高的水平，但我只穿第一种鞋，不考虑所谓的“强大缓冲”、“强大保护力”的第二种，原因是，我姿势正确，穿第二类鞋跑不动，跑不动，那锻炼效果就上不去。而且，我穿它们也不缺保护力——其实说句实话，最好的保护力不可能被鞋提供，而只能被人自己提供，就怕你自己比较糟糕。

　　如果你真下决心要矫正姿势最终成功获得健康并继续长期锻炼的话，你就不该永远穿能暂时保护你的第二类鞋。而换鞋的类型，实话实说，姿势不对的话肯定不大容易——直腿前探外加脚跟实落，要是穿第一类鞋，没几下子就伤到了。

　　不过，选鞋，远不是分类弄清楚就行的。

　　人和人的脚差别极大，有的宽有的窄，足弓有的高有的矮，同一大分类下，还有非常多样的区别，这个选不对，你一样跑不好。

　　选鞋，也同样是考验一个人的个性心态：你必须熟悉你自己的特点，知道什么鞋对你自己合适，再高的高手也推荐不了，就像高手也不可能知道你银行卡密码是多少一样。至少，关于选鞋，千万别再找我了，我绝不推荐，因为我知道那样不对。

　　我自己，如果能亲眼现场从各个角度看到一个鞋的话，我不需要试穿就知道是否合适，不合适的，毛病是什么——当然，号码我看不准。我希望你们也这样锻炼自己。

　　关于鞋，还有前面留下的一个问题：很多人，包括专业运动员，都用脚跟落地的姿势跑，难道不出问题吗？

　　就因为鞋已经有能力缓冲掉相当大的伤害了，所以，他们“有充分权利”犯错误。而且，跑步高手们，体重都远比一般人轻，肌肉力量也相对更大更全面，所以，他们的有些错误姿势，比如单纯的脚跟落地（而没有同时也把小腿前探着、膝盖直绷着落地——倘若真如此的话，再神的鞋也救不了他们），对自己造成的伤害不那么大，至少，不像对体重超标严重的胖子伤害那样大。但我们这些普通人总不能也按他们的经验去效仿吧。