能顶住这种危机的伴侣，这辈子基本锁死了

　　最近，一个朋友说起自己婚姻状况不太理想，甚至在考虑离婚。问她原因，并没有特别严重的矛盾或关系破裂，而仅仅是因为：「累了」。

　　这个理由听起来有点说不过去，但朋友一解释我们就明白了。他们结婚后，还贷的压力、住所的变动、以及和双方父母的各种家庭事务的摩擦接踵而来，不断考验着两人的感情。

　　渐渐地，他们彼此都变得情绪很不稳定、经常因为一点鸡毛蒜皮的事情争执起来。吵得多了，两个人都感觉「受够了」对方，没有力气、也没有信心再去维系这段婚姻了。

　　其实，这种对关系感到疲惫、绝望和耗竭，在心理学上就是所谓的「伴侣倦怠」（couple burnout），它往往由关系期待和现实之间持续的落差引起。

　　不同于热恋过后、新鲜感褪去的正常阶段，「伴侣倦怠」是感情走向结束的一个重要预警信号。

　　相爱的伴侣到底为何走向了倦怠？又该如何对抗倦怠呢？

　　图片来源：三十而已

　　「伴侣倦怠」，

　　本质是「情绪调节」出了问题

　　Kocyigit和Uzun的研究指出，「伴侣倦怠」的发生其实和关系中一方、或者是双方的情绪调节能力有着密切的关系[1]。

　　不容易出现「伴侣倦怠」的夫妻，ta们往往更擅长调整自己的情绪，能够做好日常生活中的「压力管理」；对来自外界的刺激很少产生强烈的、持续的负面反应；也不会频繁地让自己的消极情绪波及另一半，整体的心理状态更健康[2]。

　　相反，被「伴侣倦怠」困扰的夫妻，ta们在情绪调节上常常出现困难，包括以下几个方面：

　　本身更容易产生负面的情绪

　　大五人格中「神经质」（neuroticism）水平较高的人，会更多地体验到恐惧、焦虑等情绪，也更容易情绪不稳定、出现种种情绪障碍。

　　进入关系后，ta们时常不受控制地对关系产生消极的想法，于是表现地阴晴不定、时好时坏，让另一半如履薄冰、疲于应对[3]。

　　对关系抱有「非理性信念」的人，同样会让关系中负面情绪增加[4]。这一类人，无法客观地看待关系，不是「高至云端之上」，就是「低到尘埃里去」。

　　前者对关系有着不切实际的、理想化的期望，给关系赋予很厚的滤镜、甚至幻想它能改写自己的人生。渐渐地，ta们对关系的容忍度阈值会变低，一旦发现理想和现实存在差距，而伴侣不能满足时，就会陷入频繁地失望、冲突和疲惫中。

　　而后者则是对关系想法过于地消极，ta们常常「灾难化」关系中的问题，认为伴侣是不可能改变的，和伴侣间的分歧也是毁灭性的，这段关系已经「没救了」[5]。

　　图片来源：苦月亮

　　情绪产生后，难以识别和表达情绪

　　容易发生倦怠的夫妻，往往不能够清晰地识别自己的情绪[6]，也无法确定这些情绪的确切来源。

　　比方说，在工作中积攒了疲惫和愤怒，自己却并没有察觉到、反而把怨气带给伴侣；再比如说，明明被伴侣的一些行为举止所打动、却又不愿意承认或者并不自知。

　　在关系中，ta们在表达自己的情感上存在障碍、不太会使用「情感词语」，像是「xxx让我很委屈/欣慰/感激等等」，去沟通自己的情绪体验[7]。Ta们总是表现得「就事论事」、平淡且疏离，让伴侣屡屡体会到受挫和孤独感。

　　除了是糟糕的情感沟通对象之外，ta们还可能具有不安全依恋风格的特征[6]，在伴侣需要ta们的时候，无法及时回应伴侣的情感需求，因此很难和伴侣之间建立稳定的、彼此信任的联系。

　　图片来源：苏州河

　　情绪持续存在时，不能灵活运用调节策略

　　当内外压力持续存在、负面情绪一时半会儿无法消散时，不具备灵活丰富的情绪调节策略的夫妻，会让这种「低气压」难以驱散，导致关系走向倦怠[1]。

　　尽管Ta们可能也会尝试做出一些努力，使用一些较为刻板、不具适应性的调节策略，比如说压抑自己的情绪、又或者说是回避双方之间的沟通，尽可能地「粉饰太平」、避免情绪扩大化并传递给伴侣。

　　然而，这些策略却并没有专注于解决问题、通过改变认知去化解负面情绪，而是让情绪像滚雪球一样地积累，随着时间的流逝，还会出现「溢出」效应（spillover effect），来一场「雪崩」，反而恶化关系中的矛盾和分歧。

　　最终，这会损害夫妻的感情，双方的亲密对话会减少[8]，彼此间的真诚和同情心会减弱，彼此不再好奇、欣赏和亲密的互动，对对方产生指责和质疑的心态，相处中一点就炸，感情变得非常脆弱。

　　图片来源：三十而已

　　三类情况下

　　我们更容易陷入伴侣倦怠

　　缺乏「真实性」

　　Kocyigit和Uzun（2025）的研究还发现，在关系中不具备「真实性」（authenticity）的伴侣，更容易出现「伴侣倦怠」[1]。

　　「真实性」指的是与真实自我（true self）保持一致，诚实地表达出内心的想法、感受和需求，追求实现自己的目标，简单来说就是「做自己」。

　　只有当一段关系是真实的，伴侣双方才能够承认和欣赏彼此、接受彼此的不完美，建立更深层次的联系和相互理解，产生信任与依恋[9]，能轻松地互相分享情绪[10]，不去诉诸愤怒和攻击性行为[11]。

　　但当我们为了逃避潜在的冲突、并过度地优先考虑获得伴侣的认可时，就会表现得「缺乏真实性」，无法做出真实的表达[12]，使关系产生「无形的隔阂」。

　　图片来源：失恋巧克力职人

　　女性，的确比男性更容易倦怠

　　研究发现，女性比男性更容易经历「伴侣倦怠」，这与她们在亲密关系中，情绪功能和情绪调节策略使用得更多有关[1]。

　　van Middendorp et al（2005）认为，女性通常在情感上更敏感，并且能够更强烈地表达更广泛的情感。她们在关系中更多地提供和寻求情感支持，并高度地使用「以人为本」的安抚方式来缓解压力[13]。

　　女性也表现出更高的情绪反应性，并且对负面刺激的情绪反应更加明显（Kinner et al.， 2014）。她们倾向于采用更多的情绪调节策略，并且在实施这些策略时表现出比男性更大的灵活性（Goubet & Chrysikou, 2019）[16]。

　　但或许恰恰是因为如此，ta们在情绪上会成为付出得更多的一方，因此更容易陷入消耗的模式，不由自主地感到很心累。

　　图片来源：苦月亮

　　有孩子的关系更容易倦怠

　　Topkaya et al.（2024）发现，孩子可以预测伴侣倦怠的发生[17]。当孩子数量增加时，父母会因为不得不付出更多的时间、资源和精力而感到更深的倦怠感[18]。

　　养育子女本身就很复杂、压力很大，在过渡到父母身份后，夫妻很难平衡好他们作为伴侣和照顾者的义务[19]，难以保持真实和调节自己的情绪。而伴侣之间在育儿决定上的分歧也会带来疲惫感[20]。

　　此外，照顾责任和家庭角色的差异也会导致伴侣倦怠，尤其是在女性承担不成比例的家务和家庭负担的文化中。当家庭责任分担不平等时，随之而来的不满，会持续性地消耗彼此的感情[21]。

　　图片来源：绝望的主妇

　　你们的关系出现倦怠了吗？【亲密关系健康度测试】会从关系特征、质量、功能三大维度，17个指标对你们的关系进行全面体检。（9.7-9.9 限时优惠，立减 ¥30）

　　购买测试，查看关系倦怠程度

　　如何对抗「伴侣倦怠」？

　　那么该怎么做才能尽可能地避免伴侣之间的倦怠发生呢？这里有几个tips：

　　定期设置「情绪圆桌会议」

　　心理学家John Gottman认为，伴侣对彼此情绪的及时关注与理解，即「转向」而非「背向」，对于关系维系很重要[22]。

　　伴侣间可以约定一个固定的、不受干扰的时间，来专注于情感连接而非事务性交流。在此期间，双方开诚布公地讨论彼此之间的感受、担忧和需求。

　　可以事先各自准备一张「情绪-事件清单」，按照「具体事件/行为」 + 「引发的具体感受/情绪」 + 「未被满足的核心需求」的格式来书写。

　　例如：「上周有三个工作日，你晚上十二点后回家且未提前告知，这让我感到焦虑和孤独，我可能需要更多可预期的陪伴和安全感。」

　　然后交换彼此的清单，轮流表达。倾听方的首要任务是「验证」（validate）而非「解决」，也就是努力理解对方情绪的逻辑（「我听到你说…这让你感到…，是吗？」），承认其感受的合理性（「在这种情况下感到焦虑是很自然的」）

　　图片来源：逃避可耻但有用

　　回顾过往的「共同成功史」

　　心理学家Beate Ditzen等指出，伴侣在关系早期共同经历并成功应对「中等强度压力」（如职业转型等），如同为关系注射了「心理疫苗」，为后续面对更严峻挑战（如育儿压力、重大疾病、倦怠期）储备了心理资源[23]。

　　遭遇「伴侣倦怠」时，伴侣双方可以有意识地一起回忆那些曾经共同克服的困难。你们可以详细描述当时的困境、各自的想法感受、采取的协作行动以及最终如何度过难关。

　　记得要重点回顾当时发挥了关键作用的因素，是坦诚的沟通、无条件的支持、灵活的妥协、还是共同的幽默感，这都是你们面对当下的倦怠时的有效资源。

　　同时，强调「我们是如何一起做到的」。这激活了社会心理学中的「共同内群体认同」（Shared In-group Identity），将当前的压力源（即倦怠）视为「需要共同对抗的外部挑战」，而非「内部互相指责的源头」，增强携手应对的动力和信心。

　　明确并调整双方的期待

　　首先，双方各自理清在核心关系维度（情感支持质量、家务/育儿分工、经济责任、亲密行为频率与质量、个人空间需求、未来发展愿景等）上，哪些期望是至关重要、不可妥协的（Core Needs），哪些是重要但可协商的（Preferences）。

　　然后，使用第一人称的语句来清晰、温和地向对方表达出自己的核心期望。这么做的目的在于表达自身需求，而非指责对方缺失。

　　双方也要认识到差异的存在是常态，基于相互理解和尊重，寻找双方都能接受的中间路径，比方说，妥协（各让一步）、轮流满足（这次满足你，下次满足我）等等。

　　图片来源：丈夫得了抑郁症

　　每一段关系都是流动和成长的。倦怠的出现，或许恰恰意味着，关系中的我们需要做出改变和成长，去学会更好地调节自己的情绪，拥抱一个更自洽、更具韧性的自己。

　　迈过这自我的一槛，或许感情便是柳暗花明又一村。

　　今日互动

　　你有经历过「伴侣倦怠」吗？

　　如何克服的？

　　References：

　　[1] Kocyigit, M., & Uzun, M. (2025). Emotion regulation and couple burnout in marriage: A moderated moderation model of authenticity, sex of parents and having children. Current Psychology, 1-15.

　　[2] Chervonsky, E., & Hunt, C. (2017). Suppression and expression of emotion in social and interpersonal outcomes: A meta-analysis. Emotion, 17(4), 669.

　　[3] Bidgoli, E. R., & Tamannaeifar, M. (2017). The prediction of marital burnout based on personality traits. International journal of scientific study, 5(4), 647-52.

　　[4] Fatehi, N., Kachooei, M., & Gholami-Hosnaroudi, M. (2021). The causal model of couple burnout based on irrational relationship beliefs, non-adaptive strategies of cognitive emotion regulation, and psychological capital. International Journal of Behavioral Sciences, 15(2), 120-126.

　　[5] khodabakhshi Koolaee, A., & Adibrad, N. (2010). The comparison of relationship beliefs and couples burnout in women who apply for divorce and women who want to continue their marital life. Iranian journal of psychiatry, 5(1), 35.

　　[6] Whitbourne, S. K. (2023). 10 Signs of Burnout in a Relationship. Psychology Today.

　　[7] Zamani, S., Hasani, J., Hatami, M., & Tadros, E. (2023). Emotion dysregulation and alexithymia within marital burnout through an emotion-focused therapy lens. Journal of Couple & Relationship Therapy, 22(3), 201–226. https://doi.org/10.1080/15332691.2023.216520

　　[8] Tani, F., Pascuzzi, D., & Raffagnino, R. (2015). Emotion regulation and quality of close relationship: The effects of emotion dysregulation processes on couple intimacy. BPA-Applied Psychology Bulletin (Bollettino di Psicologia Applicata), 63(272).

　　[9] Wickham, R. (2013). Perceived authenticity in romantic partners. Journal of Experimental Social, 49(5), 878–887. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2013.04.001

　　[10] Brunell, A. B., Kernis, M. H., Goldman, B. M., Heppner, W., Davis, P., Cascio, E. V., & Webster, G. D. (2010). Dispositional authenticity and romantic relationship functioning. Personality and Individual Differences, 48(8), 900–905. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.02.018

　　[11] Pinto, D. G., Maltby, J., Wood, A. M., & Day, L. (2012). A behavioral test of Horney’s linkage between authenticity and aggression: People living authentically are less likely to respond aggressively in unfair situations. Personality and Individual Differences, 52(1), 41–44. https://doi.org/10.1016/j.paid.2011.08.023

　　[12] Lopez, F. G., & Rice, K. G. (2006). Preliminary development and validation of a measure of relationship authenticity. Journal of Counseling Psychology, 53(3), 362–371.

　　[13] van Middendorp, H., Geenen, R., Sorbi, M. J., Hox, J. J., Vingerhoets, A. J., van Doornen, L. J., & Bijlsma, J. W. (2005). Gender differences in emotion regulation and relationships with perceived health in patients with rheumatoid arthritis. Women & Health, 42(1), 75–97.

　　https://doi.org/10.1300/J013v42n01_05

　　[14] Kinner, V. L., Het, S., & Wolf, O. T. (2014). Emotion regulation: exploring the impact of stress and sex. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 8, 397.

　　[15] Debrot, A., Cook, W. L., Perrez, M., & Horn, A. B. (2012). Deeds matter: Daily enacted responsiveness and intimacy in couples’ daily lives. Journal of Family Psychology, 26, 617–627. https://doi.org/10.1037/a0028666

　　[16] Goubet, K. E., & Chrysikou, E. G. (2019). Emotion regulation flexibility: Gender differences in context sensitivity and repertoire. Frontiers in Psychology, 10, 443253. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00935

　　[17] Topkaya, N., Şahin, E., Terzioğulları Yılmaz, C., & Aşantuğrul, N. (2024). Predictors of couple burnout among Turkish married individuals. Behavioral Sciences, 14(7), 561.

　　[18] Şen, B., Bulut Serin, N., & Karagülmez, K. (2023). The relationship between marriage satisfaction, spouse burnout and psychological well-being in married individuals.Turkish International Journal of Special Education and Guidance & Counselling (TIJSEG), 12(2), 106–120.

　　[19] Volling, B. L. (2012). Family transitions following the birth of a sibling: An empirical review of changes in the firstborn’s adjustment. Psychological Bulletin, 138, 497–528.

　　[20] Fincham, F. D., & Osborne, L. N. (1995). Understanding marriage and marital distress: Do milliseconds matter? Journal of Family Psychology, 9(1), 24–27. https://doi.org/10.1037/0893-3200.9.1.24

　　[21] Favez, N., Tissot, H., & Frascarolo, F. (2021). Shared parental care in the first 18 months as a context for sensitivity and coparenting. Journal of Family Studies,27(2), 215–230. https://doi.org/10.1080/13229400.2018.152771

　　[22]  Gottman, J. M., & Silver, N. (1999). The Seven Principles for Making Marriage Work.

　　[23]  Ditzen, B., & Meuwly, N. (2019). Stress and relationships: How stress shapes and is shaped by close relationships. In J. A. Simpson & L. Campbell (Eds.), The Oxford handbook of close relationships (pp. 617–638). Oxford University Press.

　　本文关键词：婚姻，伴侣倦怠，情绪调节，伴侣沟通

　　欢迎大家在 KY 账号内搜索你需要的科普，如果没提到，也可以在文章下留言～

　　图片源自网络，侵权请联系

　　搜索文章丨心理测试丨招聘丨转载丨合作 请戳菜单栏

　　作者 /  淼淼

　　合作请联系：bd@knowyourself.cc

　　编辑 / KY主创们

　　我们同时提供专业的心理服务

　　包括：即时咨询、心理教练、心理咨询等

　　欢迎使用知我心理小程序或知我心理APP

　　点亮 红心，倦怠拜拜！