善诊：这么吃才不胖，水果含糖量大揭秘！

炎炎夏日，没有比来一大口西瓜更能解渴解乏的了~

但最近有传言称「一个西瓜的热量＝ 6 碗米饭」。

西瓜表示：臣妾冤枉啊！我甜，不代表我含糖量就高啊！更不代表我热量高啊！

1

水果，不以「甜」论含糖量

西瓜和山楂，哪个含糖量更高?

从口感上来说，西瓜甜山楂酸，很多人会觉得西瓜的含糖量更高。

但实际上，西瓜的含糖量只有 5%，山楂则高达 22%。

所以，别再被「甜甜的」的口感骗了：

很甜的水果，含糖量不一定高

不甜的水果，含糖量不一定低

水果中的主要糖类有葡萄糖、蔗糖和果糖，甜度不一样。

就甜度而言：果糖（≈ 1.7 倍蔗糖）＞蔗糖＞葡萄糖（≈ 0.7 倍蔗糖）。

一般来讲，果糖含量越高，水果吃起来就越甜。

水果按照含糖量可以分为以下 4 类：

2

低糖高甜：西瓜、桃子

草莓、甜瓜、西瓜、葡萄、桃子，吃起来挺甜，但含糖量并没有想象的那么高。

草莓甜瓜西瓜葡萄桃子含糖量4.9%5.7%6.2%8.2%8.5%

虽然这些水果含糖量不高，但也不代表就能可劲儿吃了。

3

高糖不甜：橘子、樱桃

橘子和樱桃是「藏糖大户」，橘子含糖量是 10.6%，樱桃的则高达 12.8%。

之所以不觉得甜，是它们本身的酸度把甜度给掩盖了。

水果的甜味除了与含糖量、含糖种类有关，还与酸度有关。比如：口感酸酸的柠檬酸、苹果酸等有机酸，有涩味的单宁等多酚物质。

吃水果时，如果因为觉得不甜就敞开胃口大吃，很容易陷入味觉陷阱。

4

高糖高甜：香蕉、石榴

香蕉、石榴、荔枝、鲜枣等水果，其甜度可代表含糖量——口感很甜，含糖量也很高。

香蕉石榴荔枝鲜枣含糖量12.2%13.7%15.2%20.2%

这些水果的果糖含量较高；而果糖又极易被人体吸收而转化为热量。

如果热量消耗不了，就会转化成脂肪存在体内，你就自然而然地变成了 Plus 版。

5

低糖味酸：柠檬、枇杷

柠檬、枇杷、柚子等，甜度和含糖量「表里一致」，都比较低。

6

吃水果，控制总量最关键

中国居民膳食指南建议：每天吃 200-350 克新鲜水果。这个量，相当于 1-2 个中等大小的苹果。

① 选择当季多种多样的新鲜水果。

品种和口味都要多样，各种水果轮换着吃更好；从限糖的角度，选择含糖少的水果更好。

② 最好直接吃水果，不要打成果汁。

不仅营养素没有损失，而且咀嚼过程对牙齿、牙龈的健康也有好处。

③ 如果是要减肥、血糖偏高的，每天吃水果建议不要超过 250 克，而且最好分两次吃