每天加餐这两样，帮你延寿三四年！

更长寿、更健康，可以说是人类始终不变的向往。

古有秦皇汉武寻仙问道、炼丹求药；今有明星富豪热衷进补、甚至尝试换血驻颜。

等等，“延寿”难道只是帝皇、富豪的特权吗？

当然不是，一个性价比极高、适合普通人延年益寿的小习惯，其实就藏在你的餐盘里。

一项刚发表在国际顶级期刊《自然·通讯》》上的研究显示，改善饮食习惯可以让中国人群30岁预期寿命增加大约4岁，在吸烟、饮酒、运动、饮食这四大生活方式干预中，饮食的回报最大。[1]。

中国人能多活几岁？

古代帝皇追求长寿，无外乎想多坐几年江山。

如今科学家研究这个问题，背后是我们面临的一个严峻现实——不健康的生活方式已经成为导致慢性病和过早死亡的罪魁祸首。

由此带来的经济负担、劳动力损失，不论是个人、家庭还是社会，都是想要极力避免的。

▲中国2021年按病因划分的疾病负担。数据源：Max Roser, Hannah Ritchie, and Fiona Spooner (2021) - “Burden of Disease” Published online at OurWorldinData.org.

为此，许多国家都制定了促进健康生活方式的倡议。

比如中国提出了“健康中国2030”国家战略，提出到2030年让国民平均预期寿命再提高3岁，并把控烟、限酒、全民健身、均衡膳食等作为核心目标。

问题来了：

如果实现了这些生活方式目标，预期寿命等指标到底能改善多少呢？

▲ Martin Büdenbender from Pixabay

为此，北京大学公共卫生学院、中国疾控中心营养与健康所、牛津大学等多家机构一起，利用中国人的数据，进行了一次科学推演。

研究团队利用了两个庞大的数据库：

中国慢性病前瞻性研究(CKB)：追踪了约50万名成年人15年的健康和死亡数据

中国营养与健康监测(CNHS2015)：代表全国人群的生活方式调查数据

研究者根据CKB数据，建立了一个“五年死亡风险预测模型”，分析吸烟、饮酒、体力活动和饮食四大生活方式因素对死亡风险的影响。

然后，他们在全国人群数据上进行模拟：如果所有人都改善这些习惯——或只是做到一半——中国人的平均寿命能延长多少？

可以说，这是一次用科学“算命”的尝试。只不过算的不是个人命运，而是整个国家的健康未来。

▲男性和女性在理想和实际生活方式因素改变情景下，30岁时的预期寿命及寿命延长年数。图源：参考资料[1]

每天增加200g水果+50g鱼

预期寿命增加4岁

这个回报到底有多大呢？

他们发现，如果中国人能在吸烟、饮酒、体力活动和饮食4个方面实现“理想情景”下的全面改善，30岁时的预期寿命将显著增加。

具体而言：

男性预期寿命将增加4.83年

女性预期寿命将增加5.39年

“理想情景”被定义为以下4项综合改变的实现：

1. 吸烟：所有当前吸烟者戒烟

2. 饮酒：过度饮酒者减少至适度饮酒

3. 体力活动：65 岁以下人群每天增加1小时的中等强度体力活动；65 岁及以上人群每天增加半小时。

4.饮食：所有参与者每天多摄入200 克新鲜水果和 50克海鱼/海鲜。

即便是更接近现实的“可行情景”——也就是各项改善只有理想状态的一半，寿命仍可增加：

男性：+2.6年

女性：+3.1年

单项来看，饮食改善的贡献最大。 

研究显示，仅仅是每天多吃200克水果和50克鱼类，男性就能多活3.6年，女性多活 4.3年； 如果只做到一半，寿命也能延长两年多。

相比之下，戒烟、限酒的效果较小(男性分别多活约0.7年和0.15年，对女性没有影响），而增加体力活动(如每天多快走一小时)可让女性多活约1.5年。

为什么是「水果和鱼」？

为什么通过增加新鲜水果和海鲜的摄入量来改善饮食习惯，对总体预期寿命的影响最大？

研究人员分析，可能是因为目前中国人新鲜水果和海鲜都吃得太少了，远低于膳食指南的推荐量。

来看看数据，感受下这个缺口有多大——

2015年，中国居民每日平均鱼虾摄入量只有24.3g。

水果没吃够的问题，更加突出。

从1992年以来，中国人均水果摄入量一直呈下降趋势；2015年成年人平均水果摄入量只有38.1g，不到推荐摄入量的五分之一!

“健康中国 2030”设定的饮食改善目标是每天最低摄入500克蔬菜和水果的总量。

考虑到，中国人蔬菜消费量高于水果；并且，水果和蔬菜有着不同的营养价值、不能相互替代，因此研究者设定了针对水果的目标。

200g水果有多少呢？大概就是一拳头大小的一个吧

所以，我们距离“健康中国2030”的目标，可能只差了1颗苹果的距离。

今天你吃水果了吗？

参考资料

[1]Sun, Q., Zhao, L., Yang, Y. et al. A simulation study of the impact of population-wide lifestyle modifications on life expectancy in the Chinese population. Nat Commun 16, 9850 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-64824-x

[2]Max Roser, Hannah Ritchie, and Fiona Spooner (2021) - "Burden of Disease" Published online at OurWorldinData.org. Retrieved from: 'https://ourworldindata.org/burden-of-disease' [Online Resource]

[3]《中国居民膳食指南科学研究报告2021》编写组. 中国居民膳食指南科学研究报告2021[M]. 北京: 中国营养学会, 2021.