3亿人存在睡眠障碍，提高睡眠质量《黄帝内经》有哪些建议？

       根据中国睡眠研究会等机构发布的《2021年运动与睡眠白皮书》，中国有超3亿人存在睡眠障碍，这意味着每三个人中就有一人不能获得足够的睡眠。此外，中国居民的睡眠质量堪忧，其中受访者的睡眠质量自评普遍偏低, 《黄帝内经》中关于提高睡眠质量论述对缺觉一族或有帮助。

     《黄帝内经》是一本非常著名的中医经典，它讲述了人类身体的生理、病理和疾病预防等方面的知识。这本经典著作被誉为中国医学的基石，对于中医理论和临床实践都有着重要的指导意义。《黄帝内经》中关于提高睡眠质量的内容非常丰富，以下是一些主要的观点：

1.饮食调整：晚餐不宜过饱，避免食用辛辣、油腻等食物，也不宜喝浓茶或咖啡。应该尽量选择清淡、易消化、营养丰富的食物，如小米粥、莲子、红枣等，以帮助调节身体，促进睡眠。

2.规律作息：保持规律的作息时间，日出而作，日落而息。这可以调整人体的生物钟，使身体适应自然的睡眠模式。

3.调整心态：避免过度焦虑和紧张，保持心态平和、愉悦。可以通过冥想、呼吸练习等方式来放松身心，以帮助进入深度睡眠。

4.运动调节：适当的运动可以消耗身体中的能量，帮助身体放松，促进睡眠。但要注意不要在睡前进行剧烈运动，以免影响睡眠。

5.睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床垫和枕头。这可以创造一个良好的睡眠环境，有助于身体放松并进入深度睡眠。

6.顺应四时：根据四季的变化来调整睡眠时间。例如，春夏季节可以适当晚睡早起，秋冬季节则可以适当早睡早起。

7.药物辅助：对于一些长期存在睡眠问题的人，可以适当使用中药或针灸等手段来辅助治疗。

8.按摩和针灸：除了饮食和作息的调整，按摩和针灸也可以帮助改善睡眠质量。《黄帝内经》中提到了一些按摩和针灸的方法，如按摩百会、太阳、风池等穴位，或针灸神门、心俞等穴位，以帮助缓解失眠症状。

9.调气养神：中医认为，人的情志活动与脏腑功能密切相关。《黄帝内经》中强调了调气养神的重要性，认为只有情志畅达，才能保持身体的健康和良好的睡眠。因此，要避免过度焦虑、抑郁等不良情绪的影响，同时要学会调节自己的情绪，以保持身心的平衡和健康。

10.顺时养生：中医认为，人与自然界是相互关联、相互影响的。因此，《黄帝内经》中强调了顺时养生的观点，认为要根据四季的不同特点来调整作息和饮食，以适应自然界的变化。例如，在冬季要适当早睡晚起，以保持身体的温暖和能量的储备；在夏季要适当晚睡早起，以顺应自然界阳气的旺盛和保持身体的清爽。

11.调整睡姿：睡姿不当也会影响睡眠质量。《黄帝内经》中建议，睡觉时要避免俯卧或把手压在胸前等不正确的姿势，应该采取侧卧或仰卧的姿势，以利于身体的放松和呼吸的顺畅。

12.避免刺激性行为：在睡觉前要避免吸烟、喝酒、饮茶等刺激性行为，这些行为会刺激神经系统，影响睡眠质量。

13.睡前调养：在睡觉前可以通过一些特定的调养方法来帮助身体放松和进入睡眠状态。例如可以采取“先睡心后睡眼”的方法即睡前摒弃一切喜怒忧思放松精神静静地躺着使大脑处于轻松状态合上双眼自然酣然如梦还可以通过调整呼吸冥想听音乐等方式来帮助放松身心进入睡眠状态。

14.温胆安神：中医认为胆气虚则恐心气虚则悲而温胆可以安神因此睡觉前可以通过温胆安神的方法来帮助身体放松和进入睡眠状态例如可以通过喝温热的牛奶中药泡脚轻轻拍打身体等方式来温胆安神。

15.调整作息时间：除了规律的作息时间外还应该注意每天的入睡和起床时间要相对固定避免熬夜和赖床这样可以调整身体的生物钟使身体适应自然的睡眠模式。

16.保持室内环境清新：室内环境对睡眠质量有很大的影响因此应该保持室内空气清新流通避免噪音和光线的干扰同时还可以通过使用合适的床上用品调整室温和光线等方式来营造一个舒适的睡眠环境。

        综上所述，《黄帝内经》中关于提高睡眠质量的内容非常丰富，就上面一系列方法提供了全面的指导，帮助人们创造一个良好的睡眠环境，有益促进身心的健康和平衡。