长不高、易骨折、爱贫血……不注意这6件事，吃素就是伤身体！

素食主义是现代较为流行的饮食方式，也是一种饮食文化，但不合理的素食却会增加营养不良的风险，危害身体健康，对儿童来说还会影响发育。

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这不，最近就有一个新闻在网上引发热议：一位母亲孕期吃素，宝宝出生的时候只有 4 斤 8 两，属于低出生体重了。宝宝 3 个月的时候就断奶改喂小米粥，并且也是清淡饮食，素食为主。这也导致宝宝营养不良，身高比同龄平均身高矮 17 厘米。

吃素并非不可行，但得合理规划饮食。不然很可能会因缺乏某些营养素而造成营养不良甚至引发某些疾病。这篇文章我们就说说合理吃素的好处，以及不合理吃素可能会带来的健康风险，以及对于吃素人群如何均衡营养。

01

合理吃素的健康益处

素食一直自带“健康、养生”的光环，也因此成为了当下时髦的养生方式，一股“吃素风”逐渐兴起，合理吃素的确对健康有很多益处。

1.糖尿病患病率低

素食是以植物性食物为主的一种饮食方式，可摄入较为丰富的膳食纤维、维生素以及抗氧化成分，饱和脂肪酸摄入普遍较低，不饱和脂肪酸摄入更多。有研究表明：终生坚持素食可降低 35% 患糖尿病的风险；非素食者在采取素食饮食后，其患糖尿病的风险比非素食期降低 53%。[1]

2.冠心病风险较低

哈佛大学团队开展的一项包含 20 万名医务人员的研究，结果显示，饮食中植物性食物占比最高的人群和最低的人群相比，前者可以显著降低患冠心病的风险。不过，如果吃的都是些不健康的食物，反而会增加冠心病风险。不太健康的食物比如：果汁、白面包、白米饭、华夫饼、炸薯条、含糖饮料、蛋糕、甜甜圈等。[2]

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3.降低结直肠癌风险

素食以植物性食物为主，膳食纤维摄入较为丰富，不仅增强饱腹感，还能促进胃肠蠕动，促进有益菌的增殖，这对肠道健康十分有益。2015 年的一项涉及了近 8 万人的研究，评估了素食饮食模式与结直肠癌发病率之间的关联，对参与者进行了平均 7.3 年的随访。

研究显示：和非素食者相比，素食饮食者结直肠癌发病率降低了 16%；蛋奶素食者降低了 18%；鱼类素食者降低了 43%；半素食饮食者降低了 8%。[3]

4.血脂异常风险低

吃素能降低体内甘油三酯、坏胆固醇的水平，可以降低高血脂疾病发生风险。

5.控制体重

与一般饮食人群相比，素食人群超重肥胖率更低，BMI比同龄同性别人会低 1~2kg/m^2。

除此之外，还有研究显示：素食人群的全因死亡率、缺血性心脏病、循环系统疾病和脑血管疾病死亡率均显著低于非素食人群。[4]

这么一看，素食对身体的益处还真不少呢，不过可别盲目加入素食大军，如果吃得不合理会增加营养不良的风险，进而诱发身体的一系列问题。

02

不合理素食可能存在的问题

1.长期吃素警惕骨折

饮食中充足的钙能增强骨密度，预防骨质疏松和骨折。日常补钙最推荐的就是牛奶，如果是纯素食者，连牛奶都不喝，缺钙风险就更高。并且，素食者普遍还会伴随维生素D的缺乏，进而影响身体对钙的吸收利用。

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一项发表于BMC Medicine的研究表明，与非素食者相比，纯素食者有更高的总体骨折风险，且纯素食者、鱼素者和一般素食者都有更高的髋骨骨折风险。这可能与较低的BMI和可能较低的钙和蛋白质摄入量有关。[5]

2.儿童吃素要警惕身高偏矮

一项研究调查了近 200 名 5~10 岁儿童在不同饮食模式下的健康情况，结果显示：与非素食饮食的儿童相比，素食饮食的儿童身高更矮，骨密度也更低。[6]

这可能与素食儿童饮食存在营养缺乏有关，并且植物中的植酸也会干扰钙的吸收利用，影响骨骼的发育。

所以，素食儿童想要长得更高并保证骨骼健康发育，就得更加注重均衡营养。除此之外，还要保证充足的睡眠和适量的运动，促进生长激素的分泌。

卫健委《0 岁～5 岁儿童睡眠卫生指南》

教育部“睡眠令”明确要求小/初/高中学生睡眠时长应分别达到 10/9/8 个小时。[7]

在运动上，中国营养学会建议儿童每天至少保证 1 小时的户外运动。

世界卫生组织2~5岁男童生长曲线

世界卫生组织2~5岁女童生长曲线

6~18岁体格发育标准

3.女性吃素要警惕贫血

女性对铁的需求量比男性高，男性铁的推荐摄入量为 12 毫克/天，女性为 20 毫克/天。日常补铁主要是通过动物性食物来满足需求，因此在素食人群中，缺铁性贫血发生率较高，特别是女性。

一项育龄女性素食模式与贫血的关联性分析显示：育龄期素食人群发生轻度贫血的危险性是非素食人群的 1.16 倍；发生中重度贫血的危险性是非素食人群的 1.536 倍。[8]

4.男性吃素警惕功能的减退和精子质量低下

男性对锌的需求量高于女性，女性锌的推荐摄入量为 7.5 毫克/天，而男性则为 12.5 毫克/天。动物性食物是锌的重要来源，素食男性可能会面临缺锌。

锌能促进性器官和性功能的正常发育，还可能与脑垂体分泌促性腺激素功能有关。锌缺乏会影响激素睾酮和肾上腺皮质类固醇的产生和分泌，导致男性性功能的减退，影响精子的形成和质量。

另外，男性对蛋白质的需求量也高于女性，如果长期不合理素食，蛋白质摄入不足，也可能会导致肌肉量较低。

5.老年人吃素要警惕肌少症

65 岁以后的老年人，随着年龄的增加肌肉量会逐渐衰减，容易诱发肌少症。预防肌少症的关键营养就是蛋白质，动物性食物富含优质蛋白质，吸收利用率高于植物蛋白，有利于延缓肌肉衰减的发生。而素食老人不吃肉，很可能增加肌少症风险。

03

如何合理吃素?

整体来看，素食人群最容易缺乏的营养包括：蛋白质、钙、铁、锌以及维生素 B12 和维生素D。吃素的同时，合理规划膳食，保证营养均衡，非常重要。

1.蛋白质

蛋类、奶类、豆类都是优质蛋白质的来源，其中牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。《中国居民膳食指南》建议素食人群每天吃够 1 个蛋、300 克牛奶以及 50 克大豆对应的豆制品。

50 克大豆大致相当于 275 克豆腐或 110 克豆腐丝或 130 克豆腐干。如果是全素食人群，建议每天再适当补充 10~20 克蛋白质粉。

不同食材可提供蛋白质的量

食材

重量（克）

蛋白质含量（克）

1 个鸡蛋

50（ 1 个）

7

牛奶

300

9.9

豆腐

275（约 2.5 拳头）

18.2

豆腐丝

110（约 1 拳头）

23.7

豆腐干

130（约 5 块）

19.4

熟腰果

25（约 15 个）

6

核桃

25（约 3 个）

3.7

榛子

25（约 30 个）

5

2.钙

饮食中充足的钙是骨骼发育所需要的重要营养。奶类、豆制品、绿叶菜都要吃够量，蔬菜每天吃 300~500 克，最好一半以上是深色蔬菜。对于草酸含量高的蔬菜要先焯水，比如菠菜、苋菜、空心菜、茭白、冬笋、春笋等。

不同食材可提供钙的量

食材

重量（克）

钙含量（毫克）

牛奶

300

321

豆腐

275

214.5

豆腐丝

110

224.4

豆腐干

130

581

小茴香

100

154

小油菜

100

153

毛豆

100

135

小白菜

100

117

秋葵

100

101

香菜

100

101

不喝奶的全素食人群建议额外服用钙补充剂，最好选小剂量每片钙含量 ＜300 毫克的，分次补充，更容易吸收利用。

3.铁

素食人群补铁可以选择铁含量较为丰富的蔬菜，多多安排在餐桌上。

不同食材可提供铁的量

食材

重量（克）

铁含量（毫克）

青稞

50

20

苦菜

100

9.4

红胡萝卜缨

100

8.1

金针菜

100

8.1

苦苣菜

100

6.5

鲜刀豆

100

4.6

蒲公英叶

100

4.0

小油菜

100

3.9

干木耳

5

4.7

干松磨

10

8.6

与动物性食物中所含有的铁相比，植物性食物中的铁相对吸收率较差，不过，如果搭配维生素C则可以帮助提高植物性食物中铁的吸收利用率。所以，要多吃富含维生素C的水果，比如猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等，或者补充VC片。如果通过饮食不能有效改善贫血的话，也要及时选用铁剂。

4.锌

除了动物性食物之外，坚果、粗粮以及发酵豆制品也是锌的良好来源，比如麸皮、黑米、松子、南瓜子、黑芝麻等，另外豆制品经过发酵后植酸被破坏，锌的吸收利用率也会增加。

不同食材可提供锌的量

食材

重量（克）

锌含量（毫克）

麸皮

50

3

黑米

50

1.9

荞麦

50

1.8

炒松子

25

1.4

炒南瓜子

25

1.8

黑芝麻

25

1.5

5.维生素 B12

这种营养容易被忽略，严重缺乏会引起神经纤维变性，出现精神不振、焦虑、健忘等症状，甚至还会造成贫血，所以维生素 B12 也叫营养神经的维生素。

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维生素 B12 主要存在于肉类食物中，植物性食物很少含有维生素 B12，对于素食者来说很容易缺乏。发酵性豆制品如豆豉、腐乳、纳豆、海藻、菌菇中有一些。但是豆豉、腐乳一般含盐量较高，纳豆的味道很多人又接受不了，所以，靠饮食比较难补够，建议吃补充剂。

6.维生素D

对于鱼肉素人群，可以选择富含维生素D的挪威青花鱼，吃 100 克就能满足日常需求。[9]对于全素食或蛋奶素人群，建议每天补充维生素D制剂 10 微克，相当于 400IU。

总结：

对于喜欢吃素或者有宗教信仰必须得吃素的朋友，一定要注意均衡营养，必要的时候可以吃膳食营养补充剂。

参考文献：

[1] 秦海霞.素食对糖尿病的影响及机制探讨[J].现代食品,2021(15):96-98

[2] Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, Chiuve SE, Manson JE, Willett W, Rexrode KM, Rimm EB, Hu FB. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422. doi: 10.1016/j.jacc.2017.05.047. PMID: 28728684; PMCID: PMC5555375.

[3] Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Fan J, Sveen L, Bennett H, Knutsen SF, Beeson WL, Jaceldo-Siegl K, Butler TL, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med. 2015 May;175(5):767-76. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.59. PMID: 25751512; PMCID: PMC4420687.

[4] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[5] Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, Fensom GK, Knuppel A, Papier K, Perez-Cornago A, Travis RC, Key TJ. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020 Nov 23;18(1):353. doi: 10.1186/s12916-020-01815-3. PMID: 33222682; PMCID: PMC7682057.

[6] Desmond MA, Sobiecki JG, Jaworski M, Płudowski P, Antoniewicz J, Shirley MK, Eaton S, Książyk J, Cortina-Borja M, De Stavola B, Fewtrell M, Wells JCK. Growth, body composition, and cardiovascular and nutritional risk of 5- to 10-y-old children consuming vegetarian, vegan, or omnivore diets. Am J Clin Nutr. 2021 Jun 1;113(6):1565-1577. doi: 10.1093/ajcn/nqaa445. PMID: 33740036; PMCID: PMC8176147.

[7] https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-04/02/content_5597443.htm

[8] 吴申鹏,董婧,马旭等. 育龄女性素食模式与贫血的关联性分析[C]//中国营养学会,中国疾病预防控制中心营养与健康所,农业农村部食物与营养发展研究所,中国科学院上海营养与健康研究所,华中科技大学公共卫生学院.中国营养学会第十五届全国营养科学大会论文汇编.[出版者不详],2022:261.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.033816.

[9] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

作者｜薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

审核｜陈然 中粮营养健康研究院 副研究馆员（科学传播）/ 高级工程师