早餐的重要性，可能被严重低估了

天一冷，早起就成了每天的挣扎。

在惜睡如命的日子里，早饭自然变得不那么重要了。即使不想听长辈唠叨，你可能也会拿出手机查一下：

这些文章可能会告诉你：

不吃早饭不是导致胆结石的元凶；一顿不吃没啥大不了，因为还有下一顿…

话是没错，也好听。但经常不吃呢？如果一直不吃确实有害，之前的每一次”错过“是不是都有一定的责任？

今天这篇文章，也许会让对「早饭」的含义和意义有新的认识。

 *长文预警* 

和“吃胡萝卜能提升夜间视力”、“不听话的孩子得不到圣诞老人的玩具”之类的陈词滥调一样，“早饭是一天中最重要的一餐”，也是世界各地家长们最陈腐的说辞之一。

据英国营养学会调查，只有2/3的英国成年人和3/4的美国成年人有规律吃早饭的习惯。但很多人依然认为，不吃早饭，健康饮食就是个笑话。

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▲By george ruiz.wikimedia.org

早餐的重要性已然体现在它的名字中：我们应该吃这顿饭，来结束(break)长达一整夜的断食(fast）。

 “夜间身体生长和修复，会消耗大量能量。”营养师Sara Elder解释说，一顿营养均衡的早餐提供的不只是能量，还有夜间消耗的蛋白质和钙。

但对于早餐是否是三餐中最重要的一餐这个问题，人们一直争论不休。

各种断食饮食法日渐流行的同时，谷物早餐中的糖分、食品企业对研究的干预也引起了人们的担忧；有人甚至宣称，早餐是“危险”的。

那么，什么才是真相？早餐到底是开始一天的必要环节，还是生产谷物早餐的食品企业的营销伎俩？

关于吃不吃早餐，研究最多的是它与肥胖之间的关系。对于两者之间的关系，科学家们也有不同的解释。

美国一项针对5万名成年人随访7年的研究显示：与午餐、晚餐大吃大喝的人相比，把早餐作为一天中最重要的一餐来吃的人，BMI指数更低。

研究人员分析，早餐有助增加饱腹感，减少热量摄入，提高饮食质量——因为早餐往往富含膳食纤维及其他营养素，还能提高下一餐的胰岛素敏感性，而这个指标与糖尿病风险有关。

但是这类研究都有一个问题：早餐到底是不是根本原因？也许那些不吃早饭的人一开始就比别人更容易发胖。

为了寻找答案，研究人员设计了一项实验。他们招募了52名超重女性参加为期12周的减肥项目。

她们每天摄入同样多的热量，一半人吃早餐，另一半人则不吃。他们发现，并不是“吃早餐”这件事让她们变瘦，日常习惯的改变才是关键。

这项实验中，原本有吃早餐习惯的人在不吃早餐后，瘦了8.9kg，而依然吃早餐的瘦了6.2kg；之前没有吃早餐习惯的人，开始吃早餐后，平均瘦了7.7kg，不吃早餐的瘦了6kg。

如果吃早饭不能保证能瘦，那为什么不吃早饭和肥胖之间存在相关性？

在阿伯丁大学从事食欲相关研究的Alexandra Johnstone 教授认为，这可能单纯是由于不吃早饭的人对营养和健康知识知之甚少造成的。

她说，关于吃早饭及其潜在的健康影响，已经有很多研究；但也许这是因为吃早饭的人同时也有其他健康的生活习惯，比如不抽烟、定期锻炼。

▲ By Tiff from Seattle,.wikimedia.org/

2016年发表的一篇综述，回顾了10项关于早餐和体重管理的研究。结论是，没有足够的证据证明或反驳，早餐会影响体重和食物摄入。吃早饭预防肥胖这个建议，还需要更多的证据来证明。

包括间歇性断食在内的断食法，在减肥人士以及致力于维持体重提高健康水平的人群中日渐流行。

2018年发表的一项前瞻性研究显示，间歇性断食可以提高血糖控制能力和胰岛素敏感性，并降低血压。

这项研究中，8名男性糖尿病前期患者被分为2组，一组在9-15点之间摄入一天的食物，另一组则被要求在12小时内摄入等量卡路里的食物。

文章作者，阿拉巴马大学营养科助理教授Courtney Peter 表示，9-15点进食组的结果表明，这种吃法产生的作用相当于降压药物。

不过这项研究的规模很小。关于间接性断食的长期效果还需要更多研究。

▲什么是间歇性断食法？如何执行？点及图片了解更多内容

如果不吃早饭，并且在规定的时间内不吃其他东西能带来潜在的好处，那么是否意味着，吃早饭对身体有害？

有研究人员表示的确如此。

他们认为吃早饭是危险的：一早起来吃东西会比晚些时候吃，体内皮质醇水平峰值更高；长此以往，会造成身体对胰岛素产生抵抗，诱发2型糖尿病。

但是，牛津大学糖尿病、内分泌和代谢中心的Fredrik Karpe教授说，事实并非如此：晨间体内皮质醇水平较高，本身就是身体的自然节律。

而且他还认为，早餐还是快速启动新陈代谢的关键。他说，为了让其他组织对食物摄入产生良好的反应，需要一个含有碳水化合物的“触发器“，促使胰岛素分泌，而早餐对此十分重要。

▲By Arnaud 25 -wikimedia.org

2017年发表的一项包括18名糖尿病患者和18名非糖尿病患者的随机控制实验表明，不吃早饭造成受试者的昼夜节律紊乱，餐后血糖飙升。

研究人员认为，吃早餐对于人体生物钟的正常运转非常重要。

Courtney Peters把不吃早饭的人分为两类：不吃早饭但在正常时间吃晚饭的人，他们相当于得到了间歇性断食的好处；另一类不吃早饭的人，晚餐吃得很晚。

“对那些晚饭吃得很晚的人来说，他们得肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险会大幅增加。尽管看起来，早餐是一天中最重要的一餐，但实际上最重要的一餐可能是晚餐。”她说。

“血糖控制能力最佳的时段是早上。如果太晚吃饭，这个时候身体其实是最脆弱的，因为晚上血糖控制能力差。虽然还有很多研究要做，但我确信：你不应该既不吃早饭，又很晚吃晚饭。”

▲视频源：深夜食堂

她说，我们可以把人体的昼夜节律想象成一支管弦乐队。

“生物钟有两部分组成：大脑中的主时钟，我们可以将它看作是乐队的总指挥；和体内的各个器官，它们有各自独立的时钟。”她说。

此外，这个乐队还受2个外界因素的影响：光照和进食时间。

“如果你在没有光照的情况下吃东西，这意味着控制新陈代谢的时钟们处在不同时区，该躁起来还是歇菜，就会发出彼此矛盾的信号。”

Peterson解释说，这就好像一支乐队的两拨人分别演奏不同的曲子。这也是为什么太晚吃饭会损害血糖和血压。

萨里大学和亚伯丁大学的研究人员正在研究进食时间与体重关系背后的机制。早期的研究已表明，一顿丰盛的早餐对控制体重有好处。

早餐对我们的影响不只有体重。

已有的研究发现，不吃早餐与心脏病风险提高27%有关，与男性患2型糖尿病风险提高21%、女性患2型糖尿病风险提高20%有关。

其中一个可能的原因是，早餐的高营养价值——这在一定程度上要归功于营养强化的谷物早餐。

▲By mroach - Here,.wikimedia.org

一项针对16000名英国年轻人的研究显示，经常吃早饭的人，膳食纤维和叶酸、维生素C、铁、钙等营养素的摄入量更高。澳大利亚、巴西、加拿大、美国也有类似的发现。

吃早餐还被发现和大脑功能改善有关，包括注意力、语言能力。

一项包含54项研究的综述发现，吃早饭与记忆力改善有关，但对其他大脑功能的影响尚无定论。

参与这项研究的一位研究人员Mary Beth Spitznagel表示，有合理的证据表明“吃早餐能提高注意力”，只是需要更多的研究支持。

 “看看那些有关早餐和注意力的研究，说有好处的研究和没有好处的研究，在数量几乎一样多。”

“但是没有研究显示，吃早餐对注意力有负面影响。”

▲泰国当地的早餐. By Mattes .wikimedia.org

但有人强调，更重要的是早餐吃什么。

根据澳大利亚联邦科学与工业研究组织(CSIRO)的研究，高蛋白早餐对减低食欲、减少食物摄入特别有效。

尽管在英国和美国谷物早餐依然是消费者的最爱，但是最近一项针对成人谷物早餐糖含量的调查显示，某些品牌的谷物早餐，一份早餐所含的糖就超过了每日推荐摄入量的75%；10种片状谷物早餐中有7种，成分表上含量第二或第三的位置赫然写着“糖”。

▲By Bernard Ladenthin - .wikimedia.org

但有研究显示，如果我们要吃含糖的食物，那么最好在早上吃。

一项研究发现，参与食欲调节的激素——瘦素的分泌规律，与甜味识别阙值的节律吻合，低谷都出现在早晨。

同时，特拉维夫大学的研究人员也发现，早上是最容易进行饥饿管理的。

他们招募了200名超重人士参加一项为期16周的饮食计划，其中一组受试者的早餐中加了甜点，另一半则不加。（译者：甜点组为高碳水高蛋白早餐，另一组则是低碳水低热量早餐）

结果，吃甜食组平均减重超过18kg。但是这项研究并不能说明长期效果。

▲By Kaj Tallungs - wikimedia.org

尽管没有确凿的证据告诉我们，早餐应该吃什么、什么时候吃；但在这一点上大家是有共识的：我们应该倾听身体的声音，饿的时候就吃。

“早餐对那些起床时就感到饥肠辘辘的人来说是最重要的。“Alexandra Johstone说。

Spitznagel说，每个人开始新一天的方式不同，血糖调节机制也一样。这种个体差异需要进一步的研究。

最后可能还需要留心的是，我们不应该过分强调任何单独一餐饭，而应该着眼于整体的饮食。

”营养均衡的早餐固然有益，但规律饮食对维持血糖全天候的平稳更加重要；而血糖平稳，也能帮助我们控制体重和饥饿。”Elder说：“早餐才不是我们唯一应该吃对的一餐。”

原文标题：is breakfast really the most important

http://www.bbc.com/future/story/20181126-is-breakfast-good-for-your-health.

翻译：食栗派

参考资料

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[5] Kahleova H1,2, Lloren JI1, Mashchak A1, Hill M3, Fraser GE, Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2, J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728

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[7] https://life.spectator.co.uk/articles/why-eating-breakfast-is-bad-for-your-health/

[8] Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, Boaz M, Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids. 2012 Mar 10;77(4):323-31.